L'IMPORTANZA DI UNA SANA ALIMENTAZIONE
L'alimentazione
è determinante per salvaguardare la salute.
A tavola si può
contribuire a mantenere integra l'efficienza e la piacevolezza estetica del
proprio fisico. È infatti possibile assumere, attraverso una dieta
opportunamente studiata, la giusta quantità delle cosiddette sostanze
"salvavita" o "antiossidanti alimentari" come le vitamine A, E, C oppure gli
oligoelementi (sostanze necessarie per regolare e attivare molti processi
biologici) zinco, rame, selenio.
L'azione fondamentale esplicata da questi
antiossidanti consiste nell'attivazione degli "enzimi", composti naturalmente
presenti nelle cellule e capaci di neutralizzare i radicali liberi, le molecole
responsabili dell'invecchiamento e dell'insorgere di gravi
malattie.
L'eccesso di radicali liberi, infatti, innesca un fenomeno di
alterazione cellulare che ha effetti destabilizzanti sull'organismo e sul DNA,
il prezioso "scrigno" in cui sono custodite tutte le informazioni sul patrimonio
genetico dell'uomo.
I rimedi più opportuni per difendere la salute
consistono allora nell'osservanza di alcune importanti misure preventive: il
controllo costante del peso, del livello di colesterolo nel sangue (quando il
colesterolo viene perossidato si trasforma anch'esso in radicale libero),
l'attuazione di un'alimentazione sana, completa ed equilibrata.
I criteri
più importanti da seguire sono: fornire la giusta quantità di
proteine essenziali; dare la preferenza ai grassi vegetali (polinsaturi e
monoinsaturi); incrementare il consumo di zuccheri complessi (amidi) e fibra;
garantire il giusto apporto di vitamine, sali minerali e acqua; limitare il
consumo di sali, grassi saturi, dolciumi e alcool; preferire verdura o frutta
fresca di stagione; variare spesso la propria dieta, in modo da far assumere
all'organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno.
Sono
distinguibili tre grandi gruppi o categorie di sostanze: i protidi o proteine, i
lipidi o grassi e i glucidi o zuccheri (carboidrati).
Si tratta di elementi
indispensabili alla vita dell'individuo e alcuni di essi sono molto preziosi, in
quanto possono essere assunti dall'organismo solo attraverso i cibi.
Una
concezione puramente "quantitativa" dell'alimentazione è dunque priva di
qualunque validità: non basta stabilire la propria dieta basandosi
esclusivamente sul rapporto tra fabbisogno energetico individuale e apporto
calorico dei cibi ingeriti; in tal modo si rischierebbe di privare l'organismo
delle sostanze più importanti dal punto di vista qualitativo (ossia
quelle la cui presenza è assolutamente indispensabile per garantire la
completezza dell'alimentazione e l'efficienza dell'organismo).
Occorre
inoltre ricordare che non esistono "alimenti salutari", cioè alimenti
capaci di risolvere in modo simile ai medicinali i problemi di salute. Possono
però essere individuate "diete salutari", in grado di salvaguardare
l'organismo e prevenire molte malattie.
L'ALIMENTAZIONE CORRETTA
L'organismo umano necessita di una quotidiana
assunzione di alimenti per poter svolgere le proprie attività
vitali.
Da un punto di vista fisiologico, gli alimenti hanno due grandi
funzioni: la funzione energetica e la funzione plastica.
L'energia che gli
esseri viventi consumano quotidianamente per sostenere attività quali il
movimento, la circolazione del sangue, la termoregolazione, deriva in ultima
analisi da quella introdotta con gli alimenti. Le sostanze che all'interno della
dieta hanno come compito principale l'apporto di energia sono dette alimenti
energetici.
All'interno del corpo umano avvengono continuamente processi
biochimici che portano alla degradazione di parte delle sostanze costituenti;
tali processi (noti sotto il termine complessivo di catabolismo) vengono
compensati istante per istante da processi opposti di sintesi che ricostruiscono
ciò che va perduto (anabolismo).
Gli alimenti hanno anche la
funzione di fornire il "materiale di costruzione" impiegato nei processi
anabolici; le sostanze capaci di fornire nuovi costituenti alla materia vivente
sono dette alimenti plastici.
Durante il periodo della crescita i processi
anabolici prevalgono nettamente su quelli catabolici; l'organismo in via di
sviluppo necessita pertanto di un apporto di alimenti plastici proporzionalmente
maggiore rispetto ad uno già completamente sviluppato. È chiaro, dunque,
che una alimentazione sana e corretta è molto importante per il benessere
fisico e psichico dell'uomo.
Se la medicina preventiva si occupa delle
cause delle malattie e dei modi possibili per eliminarle, la scienza
dell'alimentazione fornisce i presupposti per uno degli aspetti più
importanti della prevenzione: l'educazione alimentare.
Con questo termine
si intende la diffusione di un'informazione capillare riguardante
un'alimentazione equilibrata, che mantenga l'organismo in stato di salute il
più a lungo possibile e prevenga l'insorgere di gravi malattie.
Gli
alimenti assunti devono possedere una precisa composizione chimica. I quattro
elementi chimici più importanti da un punto di vista quantitativo sono
l'ossigeno, l'idrogeno, il carbonio e l'azoto. Assieme al fosforo, allo zolfo,
al magnesio, al calcio, al sodio, al potassio e al cloro essi costituiscono
più del 99,9% del peso totale dell'organismo. La rimanente piccolissima
percentuale è costituita da elementi che si ritrovano solo in tracce, e
sono il ferro, lo zinco, lo iodio, il rame, il cobalto, il manganese e il
molibdeno (oligoelementi).
Perché una dieta sia sufficiente a
soddisfare i bisogni essenziali dell'organismo non è necessario solo che
essa contenga determinate percentuali degli elementi chimici sopra elencati;
anche le specie molecolari che gli elementi vengono a costituire hanno
un'importanza fondamentale. Con il nome di principi alimentari organici si
intendono le specie di molecole organiche (contenenti carbonio, ossigeno,
idrogeno e in alcuni casi azoto) fondamentali nella costituzione dei
cibi.
Tali principi sono tre:
- protidi o proteine, con funzioni
soprattutto plastiche;
- lipidi o grassi, con funzione energetica e di
accumulo;
- glucidi o carboidrati, con funzione essenzialmente
energetica.
Non va inoltre dimenticata l'importanza delle vitamine e dei
sali minerali.
LE REGOLE D'ORO PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Incrementare il consumo di fibra (frutta e
verdura fresca, involucro del chicco di grano di riso), utile per stimolare la
funzionalità intestinale, per limitare l'assorbimento di zuccheri e
grassi da parte del sangue (meno diabete, obesità e colesterolemia), per
ridurre rapidamente il senso di sazietà e prevenire i rischi di
cardiopatie.
Limitare i dolci (specialmente fuori
pasto).
Limitare il sale (la dose quotidiana non deve superare i 4
grammi, altrimenti si incorre nei rischi di ipertensione e di disturbi
cardiovascolari) e cibi ricchi di sale (insaccati, scatolame,
ecc.).
Limitare gli alcoolici (preferire quelli a basso tenore e
consumarli durante i pasti).
Incrementare il consumo di pesce e di
carni bianche, più magre e digeribili (pollo, tacchino,
coniglio).
Limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati e del
latte intero.
Non consumare più di tre uova alla
settimana.
Dare la preferenza ai cereali (pasta, pane, riso, ecc.)
meno raffinati ma più ricchi di fibra.
Consumare
alternativamente legumi secchi (lenticchie, fagioli, piselli) che, se associati
alle proteine a loro complementari dei cereali, forniscono un apporto nutritivo
di altissima qualità.
Incrementare fortemente il consumo di frutta e
ortaggi, indispensabili per l'apporto vitaminico e minerale.
Prestare
attenzione ai metodi di cottura, conservazione e lavorazione che potrebbero
impoverire gli alimenti dei loro principi attivi.
LE FUNZIONI DEGLI ALIMENTI
Gli alimenti sono sostanze che, una volta
introdotte nell'organismo, vi svolgono entrambe le funzioni principali o anche
semplicemente una sola di esse:
1. la funzione istogenetica, compiuta dalle
sostanze alimentari in grado di entrare nella costituzione delle cellule e,
conseguentemente, dei tessuti sia in fase di accrescimento corporeo che in
quella di normale rinnovamento e ricostituzione tissutale;
2. la
funzione energetica, connessa all'apporto calorico fornito da determinate
sostanze alimentari per il mantenimento della temperatura corporea e
l'espletamento di tutte le funzioni vitali.
LE FUNZIONI DEGLI ORGANI NELL'ALIMENTAZIONE
FEGATO E CISTIFELLEA
Il fegato ha molteplici compiti, ma il più
importante è la secrezione della bile - escreta tramite le vie biliari -
che viene "conservata" e "dosata" dalla cistifellea.
INTESTINO TENUE
È la parte più importante del tubo
digerente, poiché in esso viene completata la digestione iniziata nella
bocca, per gli amidi, e nello stomaco, per le proteine; le sostanze utili e
utilizzabili contenute negli alimenti vengono assorbite dalla parete
intestinale.
STOMACO
In questo tratto gastrointestinale, in cui il
cibo permane per lungo tempo, gli alimenti ingeriti vengono aggrediti dal succo
gastrico, fortemente acido per la presenza dell'acido cloridrico, formato da
acqua, sostanze mucose proteiche ed enzimi. Il più importante è
l'enzima proteolitico che attacca, scindendole, le proteine.
PANCREAS
Da parte di questa ghiandola addominale avviene
la secrezione di un enzima, la lipasi, che contribuisce alla digestione dei
lipidi. La secrezione del succo pancreatico è regolata dall'introduzione
di cibo: infatti anche durante la masticazione, stimoli riflessi provocano la
secrezione di tale succo.
INTESTINO CRASSO
Nel crasso arriva una massa acquosa da cui sono
state già "prelevate" tutte le sostanze nutritive dal tenue: non ha
quindi una funzione fondamentale per quanto riguarda la digestione. La funzione
del crasso è quella di spingere, per mezzo di contrazioni trasverse, il
contenuto intestinale fino al retto.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Le vitamine liposolubili (solubili nei grassi)
possono essere accumulate nell'organismo per la costituzione delle sostanze di
riserva. Sono presenti solo in alcuni particolari alimenti e la loro assunzione
nella dieta giornaliera è consigliabile, anche se non strettamente
necessaria.
Un eccessivo accumulo di questo tipo di vitamine può
risultare infatti addirittura dannoso (ad esempio nel caso delle vitamine A e
D).
La vitamina A è stata la prima ad essere identificata e per
questo nella denominazione riporta la prima lettera nell'alfabeto.
La sua
funzione è importante per la salute di tutti i tessuti di rivestimento,
per i capelli e gli occhi. Contrastando la cheratinizzazione, cioè
l'indurimento delle cellule superficiali, svolge una positiva azione sulla
pelle, mantenendola giovane e fresca. È componente essenziale dei prodotti
contro l'acne e le rughe, inoltre facilita l'abbronzatura.
Il consumo
eccessivo di vitamina A può comportare diversi inconvenienti come nausea,
perdita di appetito, cecità di fronte a fonti luminose che abbagliano,
dolori alle articolazioni.
La vitamina D è indispensabile per la
crescita della struttura ossea e in particolare per la fissazione del calcio;
rende inoltre più bella la dentatura. La sua carenza provoca rachitismo
nei bambini e decalcificazione ossea nelle persone adulte; il suo eccesso
può causare vomito, perdita di peso, diarrea e nei casi più gravi
anche la morte. Poiché viene sintetizzata anche dall'organismo umano
tramite l'esposizione ai raggi ultravioletti, il notevole inquinamento
dell'aria, diffusosi in questi ultimi anni soprattutto nelle grandi città
afflitte dal problema del traffico, può creare un ostacolo alla sua
naturale produzione.
La vitamina E protegge le membrane cellulari e agisce
sulla secrezione degli ormoni sessuali.
Si ritiene che essa possa svolgere
una specifica funzione nel rallentamento dei processi di invecchiamento, ma la
questione è ancora abbastanza controversa. Non deve essere assunta
insieme al ferro perché i sali di ferro tendono ad annullarne
l'efficacia. Un consumo eccessivo comporta leggeri effetti tossici quali mal di
testa, stanchezza, nausea.
La vitamina K è molto importante per la
coagulazione del sangue, in quanto favorisce la sintesi di alcuni dei fattori
coagulanti. Largamente diffusa in natura, è difficile riuscire ad
individuarne precisamente il fabbisogno, perché la flora batterica
intestinale è in grado di sintetizzare un quantitativo sufficiente per il
corpo. Ci sono quindi individui che necessitano maggiormente di questa vitamina,
come i bambini e gli adulti che hanno subito trattamenti che interferiscono con
le sintesi batteriche, o sono affetti da malattie epatiche.
La carenza di
vitamine K può provocare emorragie e quindi il suo uso terapeutico ha una
funzione eminentemente antiemorragica (è importante, ad esempio, prima di
operazioni chirurgiche).
VITAMINA A
Conosciuta anche come retinolo, è
contenuta in grandi quantità nel fegato degli animali e in molti vegetali
(melanzane, peperoni, ecc.) sotto forma di carotene. Il bisogno di vitamina A
cresce con l'età, per poi stabilizzarsi, ed è molto maggiore in
gravidanza. Le funzioni della vitamina A sono connesse con il meccanismo della
visione; un suo insufficiente apporto provoca emeralopia (diminuzione della
capacità visiva con luce attenuata o artificiale), perdita del visus e
danni alla cornea.
VITAMINA D
Nota anche come fattore antirachitico, è
costituita da un gruppo di steroli contenuti nei grassi di deposito degli
animali (ad es. nell'olio di fegato di merluzzo). L'organismo può
produrre vitamina D a partire da una provitamina sotto l'azione delle radiazioni
ultraviolette del sole. La carenza di vitamina D porta a modificazioni
scheletriche conosciute come rachitismo nel bambino e come osteomalacia
nell'adulto.
VITAMINA E
Ha un'azione antiossidante generalizzata nei
confronti delle molecole biologiche; Uno scarso apporto di questa vitamina
può provocare danni alla circolazione e rallentamento della coagulazione
del sangue; la sua carenza porta inoltre a sterilità. Conosciuta anche
come tocoferolo, è presente soprattutto nei grassi di derivazione
vegetale. La conservazione degli alimenti in scatole di latta e la
pastorizzazione del latte porta solitamente ad una notevole diminuzione del
contenuto di questa vitamina.
VITAMINA K
La vitamina K o menadione ha una funzione
essenziale nella coagulazione del sangue, favorendo la sintesi di alcuni dei
fattori implicati in tale processo. Essa è largamente diffusa in natura.
È difficile misurare i bisogni di tale vitamina, in quanto la flora batterica
presente nell'intestino è in grado di sintetizzarne una quantità
sufficiente per l'organismo. Un apporto insufficiente di questa vitamina provoca
danni alle fibre muscolari e sterilità.
LE PROTEINE
Le proteine sono principi nutritivi presenti in
molti alimenti, particolarmente nella carne, nelle uova, nei pesci, nei formaggi
e nei legumi. Il loro ruolo è importantissimo nei processi di
costituzione delle cellule e di rinnovamento dei tessuti, nella formazione di
anticorpi e nella determinazione dell'omeostasi dell'organismo.
La
struttura delle proteine è la più complessa che si conosca: la
loro molecola è enorme ed è costituita, oltre che da carbonio,
idrogeno e ossigeno (come quella dei glucidi e dei lipidi), anche da azoto (le
proteine vengono infatti dette anche "sostanze azotate"). Inoltre possono
talvolta contenere fosforo, zolfo e, più raramente, ferro. Le molecole di
proteine si possono scindere progressivamente fino a ottenere dei composti
semplici: gli aminoacidi. I costituenti elementari delle molecole proteiniche
sono stati chimicamente identificati e sono in tutto 29: essi si uniscono in
infinite combinazioni, dando luogo ad una gamma vastissima di proteine.
La
necessità di un apporto regolare di sostanze azotate è comprovata
dalla distruzione giornaliera nel corpo umano di una certa quantità di
materiale proteico e quindi dall'esigenza di ripristinarla in breve
tempo.
Si tratta di un fenomeno legato al normale processo di usura delle
cellule, che richiede una somministrazione integrativa di sostanze
proteiche.
La proteine sono essenziali per il corpo umano, perché
costituiscono la base della vita, dal momento che consentono, in fase di
crescita, la creazione giornaliera di migliaia di nuove cellule e,
nell'età adulta, il costante rinnovamento cellulare e la progressiva
ricostituzione dei tessuti.
Hanno infatti natura proteica i capelli, le
unghie, la pelle, i succhi gastrici, gli ormoni, i globuli rossi, i muscoli,
ecc.
Le proteine si distinguono in complete e incomplete a seconda che
apportino totalmente o parzialmente all'organismo gli aminoacidi
essenziali.
Le proteine complete si trovano nei latticini, nella carne, nel
pesce, nelle frattaglie, nei volatili, nei semi di girasole e miglio; quelle
incomplete nella verdura, nella frutta fresca e secca, nei legumi e in alcuni
tipi di cereali.
Le proteine vegetali mancano solitamente di uno o due
aminoacidi essenziali: si può risolvere il problema abbinandole con
proteine complementari dello stesso genere oppure con proteine animali. Si
possono così consumare insieme fagioli e pasta di frumento, riso e
piselli, pane e formaggio.
Esiste un "minimo proteico" che ha estrema
importanza nella dieta; si tratta di un valore variabile secondo l'età,
il sesso, le condizioni di vita.
A partire dallo svezzamento e fino ai
10-12 anni circa, la quota proteica giornaliera dovrebbe essere valutabile nella
misura di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per gli
adulti la richiesta minima proteica è di circa un grammo per ogni chilo
di peso corporeo: una persona di 70 chili ha bisogno quindi di 70 grammi di
proteine al giorno.
In particolari periodi quali la gravidanza,
l'allattamento al seno, la convalescenza dopo interventi chirurgici o malattie,
è necessario assumere un quantitativo supplementare di proteine.
In
una dieta ben equilibrata circa il 10-15% dell'energia assunta globalmente
dall'organismo, che viene misurata in calorie, dovrebbe essere fornita dalle
proteine. Per raggiungere il giusto quantitativo di energia occorre però
integrare le proteine con carboidrati e grassi. Se si introduce una
quantità di carboidrati e grassi insufficiente al fabbisogno energetico,
l'organismo, per produrre energia, ricorrerà alle riserve proteiche,
sottraendole alle normali funzioni di crescita e rigenerazione cellulare. Grassi
e carboidrati - in misura adeguata - costituiscono una fonte concentrata di
energia che permette al corpo di "risparmiare" le proteine. L'assunzione di
proteine in quantitativi superiori ai bisogni energetici dell'organismo
determina, d'altra parte, la loro trasformazione in grassi e quindi in sostanze
di riserva.
La conoscenza delle proteine in funzione del loro contenuto in
aminoacidi essenziali consente di creare una dieta ben equilibrata in grado di
soddisfare le esigenze dell'organismo. Il corretto abbinamento di due o
più proteine di bassa qualità può infatti dare dal punto di
vista nutrizionale risultati soddisfacenti quando si giunge alla compensazione
delle carenze in aminoacidi essenziali degli alimenti assunti.
PROTEINE ANIMALI
Le proteine animali sono più ricche e
preziose, dal punto di vista nutrizionale, rispetto a quelle
vegetali.
Latte, uova, carni, pesci, formaggi devono senz'altro essere
privilegiati per rispondere al fabbisogno proteico, ma occorre evitare di
assumerne in misura eccessiva: il loro alto contenuto di grassi saturi
può provocare danni alla salute.
La massima concentrazione di
proteine (intorno al 20%) si trova nelle carni, soprattutto in quelle magre che
hanno un alto valore nutritivo ed energetico.
Occorre comunque allontanare
il pregiudizio che vede la netta distinzione tra carni "ricche" e carni
"povere": tutti i tipi di carne (private degli scarti) contengono intorno ai 20
grammi di proteine per etto.
Lo stesso discorso può essere fatto per
il pesce: il contenuto medio di proteine è di circa 15 grammi per etto in
tutti i prodotti della pesca, dalla comune acciuga al più pregiato
branzino.
Il pesce costituisce un alimento estremamente valido sotto il
profilo proteico e nutritivo, inoltre il suo consumo regolare rappresenta un
ottimo presidio contro colesterolo, affezioni cardiache e coronariche,
aterosclerosi. In esso è infatti contenuto un acido grasso,
l'eicosapentanoico, ritenuto terapeutico. Recenti studi inoltre sembrano
evidenziare una significativa correlazione tra elevata assunzione di pesce e
riduzione dell'incidenza di tumori mammari, grazie alla presenza di un tipo
specifico di acidi grassi insaturi, particolarmente abbondanti in sardine,
sgombri, aringhe e salmone.
La carne e il pesce non sono comunque le uniche
fonti di proteine animali: uova e latte costituiscono elementi perfetti e
completi per l'alimentazione. Nelle uova sono presenti tutti gli aminoacidi in
adeguate proporzioni e le proteine più complete e nutrienti fra quelle
esistenti. Queste ultime si presentano in diverse tipologie, ma sono tutte
ugualmente pregiate: sia quelle che si trovano nell'albume (come l'ovalbumina,
l'ovomucoide ecc.) sia quelle presenti nel tuorlo (in particolare le
lipoproteine, proteine unite a grassi).
Spesso si crede erroneamente che le
uova siano dannose per il fegato: in realtà sono benefiche, in quanto
contengono sostanze utili per il buon funzionamento di quest'organo.
L'uovo
crudo, inoltre, contrariamente alle generali convinzioni, ha un potere nutritivo
inferiore rispetto a quello cotto. Infatti le proteine dell'albume, per poter
essere ben digerite, devono essere rese solide dall'azione dei succhi gastrici,
specificatamente dall'acido cloridrico: il procedimento viene reso più
semplice quando si assumono uova cotte, perché le proteine sono
già solidificate e lo stomaco lavora in misura minore.
Il modo
migliore per mangiare l'uovo e trarne i massimi benefici è "alla
coque".
Il latte è un altro alimento che presenta un alto valore
biologico e nutritivo. È completo dal punto di vista qualitativo in quanto
contiene, oltre alle proteine, grassi, zucchero, sostanze minerali, vitamine ed
enzimi. Con l'assunzione di un litro di latte si assicura all'organismo un
apporto calorico compreso fra le 700 e le 800 calorie. Le proteine del latte di
mucca, il più diffuso nell'alimentazione quotidiana, sono rappresentate
per il 70-80 per cento del totale dalla caseina, quindi dalla lattalbumina e
dalla lattaglobulina.
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine del latte
(lisina, cistina, metionina, ecc.) vengono quasi interamente utilizzati
nell'accrescimento, nella ricostruzione dei tessuti e nell'elaborazione di
enzimi ed ormoni.
Con 100 grammi di latte si introducono nell'organismo
circa 3,5 grammi di proteine: può sembrare poco in confronto ai 20 grammi
contenuti nella carne, ma va ricordato che si tratta di proteine con un valore
nutritivo superiore.
Quando si fa bollire il latte è preferibile non
scartare la sottile pellicola superficiale che si forma con l'ebollizione
(comunemente chiamata "panna"): essa è infatti ricca di proteine, calcio
e grassi.
Il calcio e le proteine presenti nel latte esercitano un'azione
preventiva nei confronti dell'osteoporosi, la malattia che tende ad indebolire
le ossa.
Lo yogurt rappresenta una fase della lavorazione del latte e le
sue caratteristiche nutrizionali e dietetiche lo rendono particolarmente
indicato per molte malattie dell'apparato digerente e per i problemi di
motilità intestinale. Lo yogurt magro, ricco di vitamine e sali di
calcio, contiene molti fermenti lattici.
Oggi si trovano in vendita
numerose varietà di yogurt: agli yogurt naturali si affiancano quelli
alla frutta (tradizionale o esotica), al malto, al muesli, al cioccolato o alla
pappa reale, quelli energetici e quelli liquidi. La preferenza dovrebbe essere
accordata ai prodotti più naturali, che contengono una minor
quantità di additivi, coloranti e conservanti.
Anche i formaggi
possono essere considerati tra gli alimenti più ricchi di proteine
animali; non devono quindi essere relegati al ruolo di cibi secondari,
complementari al consueto pasto giornaliero, ma anzi ritenuti un piatto forte
della tavola.
Il contenuto proteico dei formaggi (rappresentato
essenzialmente dalla caseina) è intorno al 19%, quindi abbastanza simile
a quello della carne, tuttavia l'apporto calorico delle proteine del formaggio
è nettamente superiore: un etto di formaggio fornisce fino a 380 calorie,
un quantitativo tre volte superiore a quello dato da un etto di
carne.
Queste proprietà fanno dei formaggi un alimento prezioso di
indubbio valore energetico; inoltre il contenuto di grassi (30% circa), sali
minerali, vitamine, li rende indispensabili ai fini di un'alimentazione completa
e ricca di nutrimento.
+------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI CARNE ¦
+------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+------------------------------------------------------¦
¦ Manzo (magro) 18,4 g 84,73 cal ¦
¦ Cavallo (magro) 20,41 g 107,28 cal ¦
¦ Maiale (magro) 18,91 g 140,67 cal ¦
¦ Agnello (magro) 13,24 g 101 cal ¦
¦ Pollo 19,10 g 142 cal ¦
¦ Coniglio 23,70 g 102 cal ¦
¦ Zampone 19,10 g 360 cal ¦
+------------------------------------------------------+
+------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI PESCE ¦
¦ (privato degli scarti) ¦
+------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+------------------------------------------------------¦
¦ Acciuga 16 g 100 cal ¦
¦ Anguilla di fiume 12 g 255 cal ¦
¦ Anguilla di mare 15 g 240 cal ¦
¦ Aragosta 16 g 85 cal ¦
¦ Calamaro 12,5 g 70 cal ¦
¦ Cozze 11 g 70 cal ¦
¦ Dentice 16 g 100 cal ¦
¦ Gambero 13 g 70 cal ¦
¦ Merluzzo 17 g 70 cal ¦
¦ Sarda 19 g 120 cal ¦
¦ Sogliola 16 g 80 cal ¦
¦ Triglia 16 g 120 cal ¦
¦ Trota 14 g 85 cal ¦
¦ Vongole 10 g 70 cal ¦
+------------------------------------------------------+
+---------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI UOVA (private del guscio) ¦
+---------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+---------------------------------------------------------¦
¦ Uovo di gallina intero 13 g 156 cal ¦
¦ Uovo di gallina albume 11 g 47 cal ¦
¦ Uovo di gallina tuorlo 16,2 g 356 cal ¦
¦ Uovo di anitra intero 12,2 g 186 cal ¦
¦ Uovo di oca intero 13,8 g 186 cal ¦
¦ Uovo di tacchina intero 12,8 g 143 cal ¦
+---------------------------------------------------------+
+----------------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI LATTE ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere cal. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Latte di mucca intero 3,5 g 64 cal ¦
¦ Latte di mucca parz. scremato 3,5 g 49 cal ¦
¦ Latte di mucca scremato 3,6 g 36 cal ¦
¦ Latte di mucca condensato zuccherato 8,7 g 327 cal ¦
¦ Latte di mucca in polvere intero 25,7 g 484 cal ¦
¦ Latte di mucca in polvere scremato 33,1 g 351 cal ¦
¦ Latte di mucca in polvere semiscrem. 28,8 g 418 cal ¦
¦ Latte di pecora 5,3 g 104 cal ¦
¦ Latte di capra 3,9 g 73 cal ¦
+----------------------------------------------------------------+
+----------------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI YOGURT ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Yogurt di latte intero 3,50 g 63 cal ¦
¦ Yogurt di latte parz. scremato 3,40 g 43 cal ¦
¦ Yogurt di latte scremato 3,30 g 36 cal ¦
¦ Yogurt di latte con frutta 2,80 g 91 cal ¦
+----------------------------------------------------------------+
+------------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI FORMAGGIO ¦
+------------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+------------------------------------------------------------¦
¦ Asiago 32 g 370 cal ¦
¦ Caciocavallo (stagionato) 35 g 410 cal ¦
¦ Caciotta romana (di pecora) 27,7 g 365 cal ¦
¦ Caciotta toscana 24 g 360 cal ¦
¦ Caprino 33 g 290 cal ¦
¦ Crescenza 16 g 250 cal ¦
¦ Emmenthal italiano 29 g 405 cal ¦
¦ Fontina 25 g 345 cal ¦
¦ Gorgonzola 20 g 350 cal ¦
¦ Mozzarella 19,9 g 240 cal ¦
¦ Pecorino 28,5 g 365 cal ¦
¦ Provolone 26 g 380 cal ¦
¦ Ricotta di pecora 9,5 g 189 cal ¦
¦ Scamorza 22,7 g 210 cal ¦
¦ Stracchino 20,6 g 300 cal ¦
+------------------------------------------------------------+
PROTEINE VEGETALI
Le proteine vegetali, come quelle animali, hanno
un considerevole valore nutritivo; esse, inoltre, presentano il pregio di
garantire l'indispensabile fabbisogno proteico e di limitare il consumo di
grassi saturi (propri degli alimenti di origine animale) senza impoverire la
dieta quotidiana.
Oggi si può coprire il fabbisogno protidico minimo
facendo prevalentemente ricorso a quegli alimenti di origine vegetale che hanno
più alto valore proteico (legumi secchi, pasta secca, pane, riso, semola,
frutta secca oleosa e, in modo particolare, glutine e soia). Le giuste
combinazioni di alimenti consentono inoltre di garantire un apporto nutritivo
pari a quello delle proteine animali. Ad esempio, legumi e cereali integrano le
loro proteine dando luogo ad una miscela che eguaglia il valore biologico dei
più pregiati alimenti di origine animale.
Non è un caso che
recentemente si tenda a rivalutare i cosiddetti "piatti poveri", che rimandano
alla tradizione mediterranea: "pasta e fagioli" e "polenta e lenticchie" possono
infatti sostituire degnamente la carne.
I legumi secchi hanno un elevato
potere energetico che si aggira intorno alle 300 calorie. La percentuale di
proteine in essi contenuta è di circa il 21-27%; in minor misura sono
presenti la vitamina B1 e i minerali di ferro. I grassi sono in genere scarsi,
notevole è invece la quantità di carboidrati (50% e
oltre).
Per ciò che riguarda la frutta secca, il contenuto
più elevato di proteine si ha nei pinoli e nelle arachidi.
La soia
è un alimento ricco di proteine vegetali, che può costituire un
valido supporto nelle diete con poca carne.
Si cucina come le lenticchie e
i ceci (prima tenuti a bagno e poi lessati) oppure si possono creare sformati,
utilizzandone la farina. Oggi si trovano comunque in vendita alimenti già
confezionati che contengono le proteine della soia nelle formulazioni più
diverse: ad esempio, alcuni insaccati dove la soia ha la funzione di arricchire
l'apporto energetico.
+--------------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI LEGUMI ¦
+--------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+--------------------------------------------------------¦
¦ Arachidi 26 g 570 cal ¦
¦ Ceci 22 g 340 cal ¦
¦ Fagioli secchi 23,5 g 320 cal ¦
¦ Fagiolini freschi 6,5 g 110 cal ¦
¦ Lenticchie 25 g 330 cal ¦
¦ Fave fresche 5,5 g 40 cal ¦
¦ Piselli freschi 7 g 80 cal ¦
¦ Piselli secchi 22 g 320 cal ¦
+--------------------------------------------------------+
+-----------------------------------------------------+
¦ PROTEINE PRESENTI IN 100 g DI FRUTTA SECCA OLEOSA ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ Alimento Proteine Potere calorico ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ Arachidi tostate 29 g 600 cal ¦
¦ Mandorle dolci 16 g 540 cal ¦
¦ Noci 16 g 670 cal ¦
¦ Nocciole 13 g 630 cal ¦
¦ Pinoli 30 g 590 cal ¦
+-----------------------------------------------------+
I LIPIDI
I lipidi, comunemente detti "grassi",
rappresentano la categoria dei principi alimentari più ricca di qualunque
altra dal punto di vista dell'apporto calorico ed energetico.
Un grammo di
grasso, infatti, produce più di nove calorie, superando con larghissimo
margine la quantità prodotta, a parità, da proteine e zuccheri (4
calorie).
Caratteristiche comuni ai lipidi sono l'untuosità e la non
solubilità in acqua.
Si distinguono grassi di origine animale e
grassi di origine vegetale, prodotti dalla sintesi chimica o dalle manipolazioni
industriali.
Tale classificazione rispecchia le caratteristiche strutturali
dei vari acidi, che ne determinano le diverse funzioni e la diversa importanza
nell'organismo.
I più preziosi per l'uomo sono gli acidi grassi
polinsaturi perché, a differenza degli altri, non vengono prodotti
autonomamente dal corpo (sono anche detti per questo motivo "essenziali"). Tali
acidi grassi sono prevalentemente presenti negli alimenti di origine vegetale,
con la sola eccezione del pesce, il cui olio ne risulta discretamente
ricco.
È preferibile comunque non assumere quantitativi eccessivi di
polinsaturi, perché, se è vero che un giudizioso consumo consente
di diminuire il tasso di colesterolo nel sangue (secondo quanto rivelano
esperimenti mirati e specifiche statistiche), è anche vero che l'uso
sovrabbondante e la prolungata cottura a elevate temperature determinano effetti
indesiderati (è questa una teoria che sta avendo molto credito negli
ultimi anni).
Il colesterolo, che è un grasso presente
nell'organismo, viene incrementato oltre misura da una dieta troppo ricca di
grassi saturi di origine animale.
A causa della sua consistenza cerosa e
insolubile, esso provoca - se troppo concentrato - l'addensamento del sangue e
l'irrigidimento delle pareti arteriose. Il colesterolo rappresenta, così,
il terreno più propizio all'insorgenza di gravi affezioni
cardiovascolari, dell'aterosclerosi e anche di alcune particolari forme
tumorali.
È bene prevenire i rischi di infarto, di ischemia cardiaca e di
progressione dell'aterosclerosi con l'uso di oli vegetali ricchi di acidi grassi
polinsaturi e dell'acido linoleico, che aiuta a contenere il livello di
colesterolo nel sangue.
I grassi, in genere, esplicano un'azione frenante
su taluni meccanismi della digestione: riducono infatti le secrezioni gastriche
e inibiscono i movimenti delle pareti dello stomaco, determinando un
rallentamento del processo digestivo e un ritardo nell'insorgere del senso di
sazietà. In compenso, però, sollecitano il deflusso della bile,
sia pure con efficacia variabile a seconda del tipo di grasso. Per questo motivo
occorre limitare non solo i grassi cosiddetti "visibili" (ossia quelli aggiunti
alla cottura o nei condimenti, che sono ritenuti indispensabili per "insaporire"
le vivande), ma anche quelli "invisibili" che sono abbondantemente presenti in
molti cibi (carni, formaggi, latte, ecc.).
Nel consumo dei grassi vi sono
quindi dei "pro" e dei "contro" che occorre giustamente valutare.
In cucina
è opportuno munirsi di recipienti in acciaio inossidabile dotati di
particolari fondi antiaderenti, che consentono di risparmiare quanto più
possibile sui condimenti. Ottima è la soluzione di far cuocere gli
alimenti nei loro stessi grassi, ottenendo una diminuzione dell'apporto lipidico
complessivo.
La carne più sana è quella cotta ai ferri,
arrosto e allo spiedo. In questo modo infatti si limitano o addirittura si
eliminano i grassi "da condimento"; inoltre si facilita la liberazione delle
preziose sostanze contenute nella carne, i cosiddetti "principi estrattivi" che,
seppur privi di valore nutritivo, sono capaci di sollecitare fortemente le
secrezioni digestive e quindi di incrementare la digeribilità dei
cibi.
Non esistono oli leggeri: in tutti, dall'olio di semi vari a quello
extravergine di oliva, il potere energetico rimane sempre di nove calorie per
grammo. L'olio di oliva puro rimane comunque un prodotto di alto valore
alimentare. Per le fritture l'olio più adatto è quello di oliva
(meglio l'extravergine, che è il più resistente ad alte
temperature), non quello di semi come comunemente si crede. Occorre comunque
evitare di far imbrunire troppo i cibi, di utilizzare più di una volta lo
stesso grasso di cottura e di far assorbire alle vivande il condimento fritto.
Non serve usare poco olio per fare la frittura, è molto utile invece
cercare di non riscaldarlo eccessivamente facendolo fumare, perché l'olio
cotto può dar origine a sostanze tossiche come l'acroleina o aldeide
acrilica. Seguendo questi accorgimenti è possibile rendere i cibi
più tollerabili per il fegato e lo stomaco.
Il grasso meno assorbito
nella frittura è lo strutto, ottenuto con il discioglimento e la
filtrazione del grasso del maiale. Deve essere consumato con moderazione da chi
ha problemi di stomaco e di fegato.
Il burro risulta più digeribile
degli altri grassi e ha un discreto contenuto di vitamine A e D. Oggi viene
messo sotto accusa per l'elevato contenuto di colesterolo (200-250 mg per etto);
in effetti si è accertata in esso la presenza di acidi grassi "saturi"
che favoriscono l'insorgenza di malattie come l'arteriosclerosi. Tuttavia
costituisce un ottimo alimento, specialmente se consumato crudo, soprattutto
nelle fasi di crescita (infanzia e adolescenza). La sua azione è infatti
importante nella costituzione delle strutture nervose. Il burro è adatto
anche alle fritture purché non lo si scaldi eccessivamente creando fumo
(occorre perciò tener costantemente sotto controllo la fiamma del
fornello).
Le margarine sono solitamente ritenute più leggere del
burro e quindi preferite in molti casi a questo: si tratta invece di prodotti
che hanno più o meno lo stesso potere energetico e costituiscono una
miscela di grassi non naturali, frequentemente dannosa per le arterie. Le
margarine dette "dietetiche" sono effettivamente meno caloriche del burro, ma
hanno la caratteristica di essere "gonfiate" per la maggior parte con
acqua.
FUNZIONI SVOLTE DAI GRASSI
I grassi svolgono alcune funzioni assolutamente
indispensabili per l'organismo:
1. funzione plastica;
2. funzione
energetica;
3. funzioni biochimiche.
La prima consiste nel tonificare
le zone del corpo prive di impalcatura ossea e di sostegno muscolare adeguati;
il tessuto lipidico contribuisce a modellare la forma del corpo e a proteggere
le parti più vulnerabili, sorreggendo e rivestendo anche i delicati
organi interni (cuore, fegato, intestino, reni, ecc.); ripara inoltre
l'organismo dalle aggressioni del freddo e di tutti gli agenti esterni, oltre
che dall'eventualità di traumi.
La seconda funzione riguarda
l'approvvigionamento di energia nei momenti di maggior bisogno ed emergenza: i
grassi hanno infatti la proprietà di essere immagazzinabili sotto forma
di deposito sottocutaneo e costituiscono una riserva energetica utile per
sopperire agli sforzi muscolari e ai dispendi calorici più
intensi.
La terza si riferisce all'azione esplicata da un gruppo
particolare e più pregiato di grassi, gli acidi grassi polinsaturi, i
quali garantiscono l'efficienza delle funzioni svolte dal fegato, dall'apparato
circolatorio e dalla pelle.
I grassi entrano a far parte di sistemi
biochimici di importanza fondamentale, costituendo la matrice per la creazione
di altre sostanze determinanti per il corpo umano: le prostaglandine.
In
sintesi i lipidi, oltre a costituire la scorta energetica più rilevante
dell'organismo, sono di vitale importanza perché:
- costituiscono le
membrane cellulari, comprese quelle dei globuli rossi e dei tessuti
nervosi;
- garantiscono con la loro presenza la trasformazione e
l'utilizzazione delle vitamine cosiddette liposolubili (A, D, E, K);
-
entrano nella composizione del sangue;
- contribuiscono alla creazione di
ormoni essenziali, primi fra tutti quelli sessuali.
LA STRUTTURA DEGLI ACIDI GRASSI
I grassi sono comunemente costituiti da glicerina
e acidi grassi: la prima ha una struttura che richiama quella di una trave
munita di tre ganci a cui sono affiancate altrettante catene (gli acidi
grassi).
Questo schema di disposizione è valido per tutti i grassi:
la differenza sta nell'assetto della catena, ossia degli acidi grassi.
Essi
infatti possono differire per la lunghezza di tali catene e, cosa ben più
importante, per la saldatura degli anelli che la compongono.
Se tutti gli
anelli sono ben saldati fra di loro, avremo i cosiddetti grassi saturi (di
origine animale e caratterizzati, in ragione della loro struttura, da
particolare consistenza e solidità).
Se un solo anello non è
saldato, avremo gli acidi monoinsaturi (ad esempio l'olio d'oliva, che infatti
è liquido).
Se, infine, due o più anelli risultano
dissaldati, ci troveremo di fronte agli acidi polinsaturi (tra cui troviamo gli
olii di mais, soia e girasole).
È BENE RICORDARE CHE...
I cibi
grassi non sono dannosi, ma devono essere integrati con giusta ponderazione
nell'alimentazione quotidiana. Una dieta equilibrata dovrebbe infatti
comprendere dal 20 al 35% di grassi, fra invisibili e visibili. Anche i grassi
più temibili, come quelli di origine animale, se assunti a piccole dosi
possono svolgere un'azione positiva nutrendo l'organismo.
Tra i grassi
vegetali va limitato il consumo di olii di palma e di cocco che spesso rientrano
nella composizione delle margarine: un eccesso di queste sostanze può
comportare problemi per le arterie.
+--------------------------------------------------------------+
¦ COLESTEROLO CONTENUTO IN 100 g DI ALCUNI PRINCIPALI ALIMENTI ¦
+--------------------------------------------------------------¦
¦ Uova crude o bollite 504 ¦
¦ Latte vaccino (UHT, pastorizzato, sterilizzato) 14 ¦
¦ Latte in polvere intero 120 ¦
¦ Latte in polvere scremato 18 ¦
¦ Panna 120 ¦
¦ Mozzarella 78 ¦
¦ Yogurt parzialmente scremato 8 ¦
¦ Parmigiano-Reggiano 90 ¦
¦ Emmenthal 93 ¦
¦ Carne di manzo 70 ¦
¦ Carne di vitello 73 ¦
¦ Petto di pollo 67 ¦
¦ Fegato di vitello 300 ¦
¦ Molluschi 50 ¦
¦ Salmone 35 ¦
¦ Sgombro 95 ¦
¦ Trota 55 ¦
¦ Tonno confezionato 65 ¦
+--------------------------------------------------------------+
+----------------------------------------------------------------+
¦ DIETA PER DIMINUIRE IL COLESTEROLO ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI CONSENTITI ¦
¦ ¦ Latte magro, formaggi magri e freschi, yogurt magro. ¦
¦ ¦ Carni magre: cavallo, pollo, bue, vitello, tacchino, coni- ¦
¦ glio ¦
¦ ¦ Verdura e legumi cotti o crudi, senza condimenti grassi ¦
¦ ¦ Pasta, riso, pane, biscotti, patate preparate senza grassi ¦
¦ ¦ Marmellate e gelatine di frutta; gelati di frutta ¦
¦ ¦ Dolci che non contengono tuorlo d'uovo e grandi quantità di ¦
¦ grassi ¦
¦ ¦ Olii: mais, girasole, soia, oliva ¦
¦ ¦ Condimenti: spezie e droghe (con moderazione), erbe aromati- ¦
¦ che; margarine apposite senza colesterolo. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI NON CONSENTITI ¦
¦ ¦ Latte intero, latte parzialmente scremato; yogurt prodotto ¦
¦ con latte intero ¦
¦ ¦ Panna, latte condensato, formaggi contenenti più del 40% di ¦
¦ grasso ¦
¦ ¦ Carni grasse in generale: maiale, oca, anitra, agnello, gal- ¦
¦ lina, selvaggina. ¦
¦ ¦ Grasso della carne. Insaccati di ogni tipo (salami, salsic- ¦
¦ ce, coppe), frattaglie, animelle. ¦
¦ ¦ Pesci grassi (anguille, aringhe, ecc.) ¦
¦ ¦ Tuorlo d'uovo (non l'albume). Patate fritte e fritture in ¦
¦ genere; pasticceria ricca di creme e di tuorlo d'uovo ¦
¦ ¦ Cioccolato, dolci al cioccolato; cacao. Pasta di mandorle, ¦
¦ gelati alla crema, al cioccolato e alla panna. ¦
¦ ¦ Condimenti: burro, strutto, lardo, margarine comuni; maione- ¦
¦ se e, in genere, salse grasse. ¦
¦ ¦ Brodo di carne, preparazioni con latte e uova intere. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALCUNI CONSIGLI PER CUCINARE "SANO" ¦
¦ CARNE: deve essere cotta ai ferri e insaporita a piacere con ¦
¦ erbe aromatiche o altri condimenti permessi; oppure ¦
¦ arrostita con poco olio d'oliva, o bollita, o al va- ¦
¦ pore. ¦
¦ ¦
¦ PESCE: deve essere lessato oppure cotto ai ferri o al forno, ¦
¦ con erbe aromatiche o spezie. ¦
¦ ¦
¦VERDURE: possono essere consumate crude oppure cotte in acqua, ¦
¦ condite con poco olio d'oliva e, a piacere, con sale ¦
¦ e limone. ¦
¦ ¦
¦ GRASSI: i condimenti (solo quelli consentiti!) andranno sempre ¦
¦ aggiunti alla fine della cottura. ¦
+----------------------------------------------------------------+
+----------------------------------------------------------------+
¦ ACIDI GRASSI CONTENUTI IN 100 g DI ALCUNI PRINCIPALI ALIMENTI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Alimenti Grasso Saturi Insaturi Altri ¦
¦ tot. (g) (oleico) insaturi¦
¦ (g) (g) (g) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Latte e formaggi ¦
¦ Latte intero 3,4 2,2 0,88 0,13 ¦
¦ Latte parz. scremato 1,8 1,1 0,45 0,07 ¦
¦ Latte scremato 0,2 0,1 0,05 -- ¦
¦ Latte in polv. intero 24,9 15,3 5,78 0,63 ¦
¦ Fontina 26,9 16,5 6,13 1,43 ¦
¦ Gorgonzola 31,2 19,6 7,59 1,35 ¦
¦ Grana 25 15,3 6,44 0,49 ¦
¦ Groviera 29 16,9 7,09 1,56 ¦
¦ Parmigiano 25,6 16 6,83 1,02 ¦
¦ Provolone 28,9 18,3 6,96 0,87 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Carne e pesce ¦
¦ Agnello 2,2 1,3 0,88 -- ¦
¦ Bovino adulto 15,4 6,5 6,20 0,60 ¦
¦ Coniglio 5,3 1,9 2,35 1 ¦
¦ Maiale 22,1 7 12,11 2,12 ¦
¦ Oca 34,4 13,9 17,06 2,51 ¦
¦ Pollo 6,5 2,1 1,95 2,18 ¦
¦ Tacchino 11,2 6,1 3,2 1,51 ¦
¦ Vitellone 9,3 5,1 3,87 -- ¦
¦ Aringa 12,7 9,6 2,16 0,33 ¦
¦ Cefalo 6,8 5,9 0,23 0,20 ¦
¦ Cernia 2 0,7 0,38 0,14 ¦
¦ Cozza 2,7 2 0,21 0,22 ¦
¦ Dentice 3,5 1,3 0,83 0,08 ¦
¦ Merluzzo 0,3 0,1 0,07 -- ¦
¦ Sarda 4,5 1,9 0,53 0,10 ¦
¦ Sgombro 11,1 7,9 2,14 0,58 ¦
¦ Trota 3 2,1 0,59 0,17 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Uova e cereali ¦
¦ Uova di anatra (int.) 11,1 5,4 4,08 1,39 ¦
¦ Uova di gallina ¦
¦ (tuorlo) 31,9 15,5 11,7 3,90 ¦
¦ Uova di oca 14,4 6,5 5,91 1,85 ¦
¦ Uova di tacchina 10,2 4,4 3,4 1,21 ¦
¦ Frumento 2,6 0,6 0,29 1,57 ¦
¦ Mais 3,8 0,5 1,66 1,63 ¦
¦ Orzo perlato 1,4 0,3 0,16 0,93 ¦
+----------------------------------------------------------------+
+----------------------------------------------------------------+
¦ PERCENTUALE DI ACIDI GRASSI (SATURI, MONOINSATURI, POLINSATURI)¦
¦ CONTENUTA IN 100 g DI ALCUNI PRINCIPALI CONDIMENTI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Grasso ¦ Saturi ¦ Monoin- ¦ Polinsaturi¦
¦ Alimento vegetale ¦ tot. ¦ ¦ saturi ¦ (Acidi ¦
¦ ¦ ¦ ¦ (Acido ¦ essenz.) ¦
¦ ¦ ¦ ¦ oleico) ¦ ¦
+--------------------+--------+----------+----------+------------¦
¦ Olio di arachide ¦ 100% ¦ 10-20% ¦ 40-70% ¦ 15-30% ¦
¦ Olio di girasole ¦ 100% ¦ 10-15% ¦ 20-55% ¦ 40-65% ¦
¦ Olio di mais ¦ 100% ¦ 10-15% ¦ 20-50% ¦ 40-60% ¦
¦ Olio di oliva ¦ 100% ¦ 8-20% ¦ 65-85% ¦ 5-15% ¦
¦ Olio di soia ¦ 100% ¦ 10-20% ¦ 20-35% ¦ 50-65% ¦
¦ Olio di vinaccioli ¦ 100% ¦ 10-15% ¦ 20-45% ¦ 45-70% ¦
+--------------------+--------+----------+----------+------------¦
¦ Alimento animale ¦ ¦ ¦ ¦ ¦
¦ ¦ ¦ ¦ ¦ ¦
¦ Burro ¦ 80% ¦ 46-48% ¦ 45% ¦ 1-4% ¦
¦ Strutto o lardo ¦ 99% ¦ 35-45% ¦ 40-60% ¦ 4-15% ¦
¦ Margarina ¦ 80% ¦ 50% ¦ 46% ¦ 10% ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ (P.S.: i valori riportati sono riferiti alla media perché pro- ¦
¦ dotti come la margarina possono avere diversa composizione e ¦
¦ quindi una certa variabilità nelle percentuali degli elementi ¦
¦ costitutivi). ¦
+----------------------------------------------------------------+
+-----------------------------------------------------+
¦ PECULIARITÀ CHIMICO-ANALITICHE DEL BURRO E ¦
¦ DELLA MARGARINA (PER 100 g DI SOSTANZA) ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ Burro ¦ Margarina ¦
+------------+-------------------+--------------------¦
¦ Lipidi ¦ g 83,40 ¦ g 84 ¦
¦ Proteine ¦ g 0,80 ¦ g 0,60 ¦
¦ Acqua ¦ g 14,10 ¦ g 13 ¦
¦ Glicidi ¦ g 2,20 ¦ --- ¦
¦ Calcio ¦ g 15 ¦ g 20 ¦
¦ Fosforo ¦ g 16 ¦ g 16 ¦
¦ Vit. A ¦ g 3196 U.I. ¦ g 249,75 U.I. ¦
¦ Cal. ¦ g 720 ¦ g 760 ¦
+-----------------------------------------------------+
LE VITAMINE
Le vitamine sono molecole organiche
indispensabili al normale funzionamento dell'organismo. Il corpo umano,
però, non è in grado di sintetizzarle (a esclusione della vitamina
D) e quindi devono essere introdotte con gli alimenti.
Esse necessitano
all'organismo in quantitativi molto piccoli (si parla di pochi microgrammi per
la vitamina B12 e di pochi milligrammi per la vitamina C) e si caratterizzano di
solito come componenti enzimatiche. Hanno quindi una funzione catalizzatrice, in
quanto accelerano le reazioni chimiche. Poiché le vitamine sono sostanze
essenziali, la loro mancanza o la loro ridotta presenza nell'organismo provoca
una malattia detta "carenziale". Oggi le carenze drastiche di vitamine sono
abbastanza rare nei Paesi industrializzati, mentre sopravvivono ancora nei Paesi
in via di sviluppo. Accade più spesso che lo squilibrio alimentare e
l'abuso di cibi troppo raffinati (e per questo privati di una parte delle loro
vitamine) determinino una carenza vitaminica parziale e quindi effetti di
stanchezza, insonnia, irritabilità e perdita di peso.
Diverse tra
loro per la struttura biochimica e per l'azione svolta, le vitamine si possono
suddividere in due grandi gruppi:
1) liposolubili, quelle che si sciolgono
nei grassi (vitamine A, D, E, K);
2) idrosolubili, quelle che si sciolgono
in acqua (vitamine B1, B2, B6, B12, C, H, PP, acido folico e acido
pantotenico).
In media il fabbisogno giornaliero di ogni vitamina oscilla
fra 1 e 100 mg, una piccola quantità se rapportata a quella prevista per
altri principi alimentari.
La convinzione che il miglioramento della
propria salute sia proporzionale alla quantità di vitamine assunta
è da ritenersi senza dubbio errata, in quanto, qualora si sia già
ingerito il quantitativo necessario all'organismo, quello in eccesso non ha
alcun effetto positivo, quando non risulta addirittura dannoso (per esempio un
eccesso di vitamina A può provocare nientemeno che la caduta dei
capelli!!!).
È necessario quindi equilibrare la propria dieta assicurando
il giusto apporto di vitamine, senza privazioni o esagerazioni.
Si è
accertata la presenza negli alimenti delle cosiddette antivitamine, sostanze che
distruggono le vitamine "digerendole" (tramite un processo enzimatico) o che si
sostituiscono alla vitamina vera e propria entrando in competizione con
questa.
Per ogni vitamina esistono, così, un'antivitamina o
più antivitamine che occorre neutralizzare. Le antivitamine enzimatiche,
per esempio, sono presenti in misura maggiore nei frutti acerbi o poco maturi
soprattutto nelle zone periferiche: basta consumare frutta ben matura e privata
della buccia per ridurre le antivitamine e beneficiare delle proprietà
delle vitamine. Anche la cottura di alcuni cibi è importante per
contrastare l'azione delle antivitamine.
Per ridurre i rischi che possono
derivare dalla presenza delle antivitamine può essere molto utile il
consumo di pesci e uova cotti, di vegetali maturi, di fibre alimentari nella
giusta quantità.
COME USUFRUIRE DEI BENEFICI DELLE VITAMINE
- Consumare verdura e frutta fresche.
-
Evitare di lasciare esposti all'aria succhi di frutta, spremute e macedonie
prima della consumazione.
I- nserire nella dieta quotidiana almeno un
piatto di insalata cruda.
- Far cuocere le verdure per il tempo
strettamente necessario e in pochissima acqua.
- Bollire le patate con la
buccia (senza di questa il valore vitaminico tende a calare
notevolmente).
- Per le verdure usare la cottura a pressione perché
questa consente la massima ritenzione di vitamine e sali minerali.
-
Conservare e congelare il liquido di cottura, che può essere utilizzato
nella preparazione di minestre o stufati.
+----------------------------------------------------------------+
¦ GUIDA ALLE VITAMINE LIPOSOLUBILI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Vit. ¦ Dove si trova ¦ Utilità ¦
¦ ¦ ¦ ¦
¦ A ¦ Fegato, uova, latte intero, ¦ Per l'accrescimento cor- ¦
¦ ¦ mais, melone e zucca gialli, ¦ poreo, la salute degli ¦
¦ ¦ spinaci, pomodori, brocco- ¦ occhi e la conservazione ¦
¦ ¦ letti, ortaggi verdi, carote,¦ dell'elasticità della ¦
¦ ¦ albicocche, formaggi, burro. ¦ pelle. ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ D ¦ Latte intero, burro, tuorlo ¦ Necessaria alla normale ¦
¦ ¦ d'uovo, fegato di pesce, sar-¦ crescita e all'integrità ¦
¦ ¦ dine, tonno, salmone. Viene ¦ scheletrica. ¦
¦ ¦ sintetizzata nell'organismo ¦ ¦
¦ ¦ anche con l'esposizione ai ¦ ¦
¦ ¦ raggi ultravioletti. ¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ E ¦ Pane integrale, germe di gra-¦ Salvaguarda i globuli ¦
¦ ¦ no, riso integrale, ortaggi ¦ rossi, svolge una positi-¦
¦ ¦ verdi, oli vegetali, margari-¦ va azione contro l'invec-¦
¦ ¦ na, fegato. ¦ chiamento e la sterilità.¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ K ¦ Spinaci, cavoli, ortaggi ver-¦ Per la coagulazione del ¦
¦ ¦ di, rape, uova, nocciole, ¦ sangue: se viene a man- ¦
¦ ¦ latte. Viene anche sintetiz- ¦ care si possono verifi- ¦
¦ ¦ zata nell'intestino. ¦ care emorragie. ¦
+----------------------------------------------------------------+
VITAMINE IDROSOLUBILI
Le vitamine idrosolubili (solubili in acqua) non
possono essere sintetizzate direttamente nell'organismo, ma devono essere
assunte con l'alimentazione quotidiana. Gli eccessi vitaminici vengono
facilmente eliminati con le urine e quindi non esistono problemi di
tossicità.
La vitamina B1 o tiamina, molto diffusa nei cereali e nei
vegetali, svolge un'azione molto importante nel metabolismo cellulare e la sua
mancanza può comportare problemi per il sistema nervoso e il tessuto
muscolare (una carenza eccessiva può causare una grave malattia detta
"beri-beri", presente fra le popolazioni che si cibano di riso "brillato",
cioè privato di quella parte esterna che contiene la preziosa vitamina).
La cottura delle verdure provoca una notevole perdita di tiamina, che è
molto sensibile alle alte temperature. Il fabbisogno minimo è
proporzionato al peso corporeo dell'individuo e alla quantità di calorie
che compongono la dieta; aumenta, perciò, particolarmente durante la
gravidanza.
La vitamina B2 o rioboflavina si trova nei tessuti animali, in
special modo nel fegato. Un adulto normale necessità di circa 2 mg di
questa vitamina al giorno. I fabbisogni maggiori si riscontrano nei bambini e
nelle gestanti. La carenza di riboflavina può provocare secchezza,
screpolature e avvizzimento precoce delle labbra, infiammazione dolorosa della
lingua, emorragie corneali, fragilità delle unghie.
Poiché la
vitamina B2 può essere danneggiata dalla luce, occorre conservare gli
alimenti in contenitori opachi. I normali procedimenti di cottura solitamente la
mantengono integra.
La vitamina B2 o piridossina svolge un ruolo
fondamentale nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e dei protidi. La sua
carenza causa una malattia della pelle detta "dermatite seborrica".
La
vitamina B12 o cobalamina, contenuta nei cibi di origine animale, viene anche
definita "fattore antipernicioso" perché la sua carenza provoca una forma
anemica chiamata "perniciosa". Altri effetti dello stato carenziale da vitamina
B12 sono infiammazioni della lingua, alterazioni del sistema nervoso e anche
danni al midollo spinale. Il bisogno specifico nell'uomo non è noto,
tuttavia occorre ricordare che il fegato possiede una riserva di questa sostanza
che consente di prevenire l'anemia per lungo tempo anche se si segue la dieta
vegetariana. È importante comunque che i vegetariani in senso stretto,
cioè quelli che non consumano nè uova nè latte, integrino
la propria dieta con cibi che contengono la vitamina B12.
La vitamina C o
acido ascorbico viene sintetizzata da quasi tutti i vegetali con il consumo dei
cibi. Gli elementi che la contengono devono essere consumati crudi perché
i processi di cottura e conservazione alterano la vitamina C. Il bisogno
giornaliero dell'uomo è di circa 60-75 mg, ma aumenta durante la
gestazione e l'allattamento. Le funzioni fondamentali della vitamina C si
svolgono a livello metabolico e consistono in contributi importanti per la
formazione della dentina, per la rimarginazione delle ferite, per la
solidificazione del tessuto connettivo. La carenza di vitamina C causa una grave
malattia, lo scorbuto, che si manifesta con diffuse anomalie del tessuto
connettivo (alterazioni ossee, lesioni ai denti e alla pelle, emorragie
gengivali, ecc.).
Comunemente si afferma che la vitamina C può
essere usata per curare il raffreddore e l'influenza, ma questa credenza
è da ridimensionare: supplementi di vitamina C possono alleviare la
gravità dei sintomi del raffreddore (ad esempio brividi, febbre, dolori),
non curare nè prevenire i raffreddori di origine virale o
l'influenza.
Il rapporto fra surplus di vitamina C e diminuzione
dell'insorgenza del cancro non è ancora confermato: si stanno effettuando
studi specifici a questo proposito.
La vitamina PP, detta anche
nicotinammide o niacina, è un fattore particolarmente presente negli
alimenti di origine animale.
La sua carenza determina l'insorgenza di una
malattia chiamata "pellagra", il suo eccesso provoca disturbi quali asma,
arrossamento e prurito, problemi gastrointestinali. Importanti sono le sue
funzioni nelle reazioni enzimatiche che consentono la liberazione dell'energia
degli alimenti.
L'acido folico, fattore vitaminico essenziale, contribuisce
al rinnovamento cellulare e alla formazione dei globuli rossi. La sua carenza
provoca una malattia anemizzante che si caratterizza per la presenza di globuli
rossi grandi e immaturi. I soggetti più colpiti sono le donne in
gravidanza e i bambini.
L'acido pantotenico viene considerato il fattore
più importante per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.
Partecipa infatti alla costituzione del coenzima A, essenziale nel metabolismo
energetico degli organismi viventi. È un composto stabile, che non si altera
con la cottura e la conservazione dei cibi. Nell'uomo non si sono finora
riscontrati sintomi da carenza di tale vitamina.
+----------------------------------------------------------------+
¦ GUIDA ALLE VITAMINE IDROSOLUBILI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Vit. ¦ Dove si trova ¦ Utilità ¦
¦ ¦ ¦ ¦
¦ B1 ¦ Lievito di birra, germe di ¦ Per il metabolismo e ¦
¦ ¦ grano, cereali integrali, ¦ l'integrità delle fibre ¦
¦ ¦ soia, uova, patate, fegato, ¦ nervose. ¦
¦ ¦ miele, legumi secchi, funghi.¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ B2 ¦ Latte, formaggio, carne, fe- ¦ Per il normale accresci- ¦
¦ ¦ gato, pane integrale, orzo, ¦ mento e il mantenimento ¦
¦ ¦ germe di grano, farina di ¦ delle mucose. ¦
¦ ¦ granoturco, ortaggi verdi, ¦ ¦
¦ ¦ spinaci, funghi. ¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ B6 ¦ Cereali integrali, lievito di¦ Nella prevenzione dell'a-¦
¦ ¦ birra, tuorlo d'uovo, latte, ¦ nemia ipocromica, della ¦
¦ ¦ fegato, spinaci, piselli, ba-¦ dermatite seborroica, ¦
¦ ¦ nane, patate, pesci, carne, ¦ delle nevriti e carie ¦
¦ ¦ legumi. ¦ dentaria. ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ B12 ¦ Uova, latte, formaggi, fega- ¦ Per un normale sviluppo ¦
¦ ¦ to, rognone, carne, pesce, ¦ corporeo, la formazione ¦
¦ ¦ ortaggi verdi, orzo. ¦ dei globuli rossi e la ¦
¦ ¦ ¦ prevenzione della anemia ¦
¦ ¦ ¦ perniciosa. ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ C ¦ Agrumi, fragole, ribes nero, ¦ Protegge i vasi sangui- ¦
¦ ¦ meloni, peperoni, pomodori, ¦ gni, i denti, le ossa, ¦
¦ ¦ cavoli, spinaci, patate, ¦ previene lo scorbuto. ¦
¦ ¦ prezzemolo, crescione, insa- ¦ ¦
¦ ¦ lata verde. ¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ H ¦ Tuorlo d'uovo, fegato, carne,¦ Favorisce la crescita del¦
¦ ¦ latte, lievito di birra, fa- ¦ bambino, protegge i tes- ¦
¦ ¦ gioli, olio di mais e di ger-¦ suti epiteliali. ¦
¦ ¦ me di grano. ¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦ PP ¦ Carne, pollame, tonno, fega- ¦ Salvaguarda l'integrità ¦
¦ ¦ to, uova, lievito di birra, ¦ delle pareti capillari. ¦
¦ ¦ pane integrale, germe di gra-¦ È utile per l'accresci- ¦
¦ ¦ no, soia, legumi, latte. ¦ mento. ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦Acido ¦ Uova, ortaggi verdi, patate, ¦ Favorisce la formazione ¦
¦folico¦ fagioli secchi, lenticchie, ¦ dei globuli rossi e delle¦
¦ ¦ lievito di birra, carne di ¦ cellule. ¦
¦ ¦ bue, germe di grano. ¦ ¦
+------+------------------------------+--------------------------¦
¦Acido ¦ Fegato, carne, rognone, uova,¦ Per il metabolismo di ¦
¦panto-¦ salmone, cereali integrali, ¦ proteine, carboidrati e ¦
¦tenico¦ noci, ortaggi verdi, lievito ¦ grassi, la formazione di ¦
¦ ¦ di birra, legumi. ¦ ormoni e sostanze utili ¦
¦ ¦ ¦ per il buon funzionamento¦
¦ ¦ ¦ del sistema nervoso. ¦
+----------------------------------------------------------------+
I CARBOIDRATI
I carboidrati sono composti da carbonio,
ossigeno, idrogeno.
Nei carboidrati sono inclusi sia gli zuccheri semplici
(tra i quali il comune zucchero da tavola o saccarosio e il miele), sia gli
zuccheri complessi come la cellulosa, sia gli amidi (che si trovano
principalmente nella pasta, nel riso, ecc.).
Gli zuccheri semplici e
complessi sono denominati dal punto di vista chimico rispettivamente
monosaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono costituiti da singole
molecole di zuccheri, i disaccaridi da molecole aggregate a due a due, i
polisaccaridi da molecole disposte in catene semplici oppure complesse e
ramificate.
Gli zuccheri più impiegati sono i disaccaridi come il
saccarosio, il lattosio (che si ricava dal latte) e il maltosio (che si ricava
dai cereali).
Lo zucchero maggiormente utilizzato, per il suo facile e
immediato consumo, è il glucosio: esso costituisce un vero e proprio
"carburante" per l'organismo.
L'amido è il polisaccaride più
importante per l'uomo e si trova soprattutto nelle patate, nei cereali e nei
legumi. La cellulosa ha una struttura simile a quella dell'amido, ma una
differenza nel legame chimico fra le unità di glucosio la rende
inutilizzabile da parte dell'organismo umano (questo non possiede alcun enzima
capace di scindere tale particolare struttura). Tuttavia, anche se non è
utilizzabile dal punto di vista alimentare, ha ugualmente una notevole
importanza dal punto di vista dietetico, in quanto costituisce la massa
indigeribile delle "scorie" che svolge un'importante funzione per la salute
dell'organismo. La presenza di una quantità sufficiente di scorie
nell'alimentazione quotidiana consente infatti di facilitare il funzionamento
dell'intestino, accelerando il transito dei cibi lungo il canale alimentare. Si
tratta di azioni molto importanti per combattere disturbi come la stitichezza e
per prevenire le malattie del colon.
Recentemente si è detto inoltre
che una dieta ricca di scorie esercita un'azione preventiva nei confronti del
cancro all'intestino.
La cosiddetta "dieta mediterranea", ricca di amidi e
di fibre, è stata rivalutata dai dietologi. Basta ricordare che gli
amidi, oltre a fornire un cospicuo apporto energetico, mettono a disposizione
proteine in grado di competere per valore nutritivo con quelle della
carne.
I carboidrati offrono all'organismo energia e partecipano alla
formazione di importanti strutture dell'organismo come il cervello.
In
questi ultimi anni sono stati spesso considerati i diretti responsabili
dell'obesità e del sovrappeso; si sono elaborate così diverse
diete in cui i carboidrati erano tassativamente aboliti. Si tratta di
convinzioni infondate: sono piuttosto i formaggi grassi, il burro, la margarina
e in genere i condimenti a determinare un consistente aumento del peso
corporeo.
I carboidrati sono invece la fonte principale di energia per
l'organismo umano, devono quindi essere consumati spesso, se pur in misura
moderata. Essi forniscono circa 4 calorie per grammo, come le proteine, e
soddisfano circa il 50-60% del fabbisogno energetico quotidiano. Se, ad esempio,
vengono consumate 2.000 calorie al giorno, almeno 1.000-1.100 sono apportate dai
carboidrati. Scendere al di sotto di questi valori significa alterare il
rapporto fra calorie glucidiche e calorie lipidiche introdotte, mentre superarli
implica uno squilibrio complessivo fra i tre principi alimentari fondamentali
(protidi, lipidi, glucidi).
Per rendere la dieta più equilibrata
occorre consumare nella giusta misura pane e pasta integrali, ortaggi, frutta,
legumi, cereali che forniscano amidi e zuccheri naturali con buon valore
energetico.
+-----------------------------------------------------+
¦ CARBOIDRATI PRESENTI IN 100 g DI ALCUNI ¦
¦ PRINCIPALI ALIMENTI ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ Alimento Carboidr. (g) Calorie ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ Cereali ¦
¦ Biscotti comuni 74 351 ¦
¦ Farina di frumento 73 350 ¦
¦ Grissini 80 385 ¦
¦ Pasta 74 370 ¦
¦ Pasta all'uovo 67 363 ¦
¦ Riso 78 360 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ Legumi secchi ¦
¦ Ceci 50 338 ¦
¦ Fagioli 48 316 ¦
¦ Fave 52 332 ¦
¦ Lenticchie 50 331 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ Verdura e frutta ¦
¦ Piselli 53 340 ¦
¦ Funghi freschi 4 38 ¦
¦ Funghi secchi 34 316 ¦
¦ Carciofi 7 40 ¦
¦ Carote 9 46 ¦
¦ Patate 16 85 ¦
¦ Piselli freschi 15 90 ¦
¦ Albicocche 10 40 ¦
¦ Arachidi 21 564 ¦
¦ Banane 20 85 ¦
¦ Datteri 54 231 ¦
¦ Fichi 14 64 ¦
¦ Fichi secchi 60 290 ¦
¦ Lamponi 12 57 ¦
¦ Mele 11 46 ¦
¦ Pere 12 48 ¦
¦ Pesche 15 66 ¦
¦ Prugne 12 50 ¦
¦ Uva 16 64 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ Latte e dolci ¦
¦ Latte intero 4 62 ¦
¦ Latte scremato 5 34 ¦
¦ Latte in polvere 39 412 ¦
¦ Cioccolato fondente 40 610 ¦
¦ Cioccolato al latte 54 545 ¦
¦ Crème caramel 15 120 ¦
¦ Marmellata 55 230 ¦
¦ Merendina media 69 339 ¦
¦ Miele 74 302 ¦
¦ Torta Margherita 63 368 ¦
¦ Zucchero 100 410 ¦
+-----------------------------------------------------+
LE FIBRE
Solo in tempi relativamente recenti la scienza
dell'alimentazione si è occupata delle fibre, riconoscendo loro un ruolo
fondamentale per il buon funzionamento dell'organismo.
Precedentemente si
pensava che, non potendo essere assorbite tramite l'azione enzimatica digestiva
e non fornendo apporti energetici, non avessero alcuna utilità per il
corpo umano. Oggi si ritiene invece che le loro funzioni meccaniche e
metaboliche siano essenziali per l'equilibrio organico. Assorbendo acqua, le
fibre conferiscono volume alle sostanze alimentari che procedono lungo il tratto
intestinale e stimolano l'eliminazione dei residui della digestione. Le
cosiddette "crusche" rendono l'evacuazione regolare, eliminando i problemi di
stitichezza.
Inoltre, vengono attribuiti alle fibre effetti benefici quali
l'allontanamento di varici ed emorroidi, la prevenzione di certi tumori e di
varie malattie degenerative.
Il termine "fibre" designa sostanze che
presentano caratteristiche fisiche e proprietà terapeutiche
differenti.
Quelle più facilmente ritrovabili in natura sono le
lignine, le pectine, la cellulosa e le emicellulose, costituenti principali
delle pareti cellulari dei vegetali.
A seconda delle loro proprietà
fisico-chimiche le fibre possono essere distinte in due gruppi: le fibre non
idrosolubili, cui appartengono la cellulosa, le emicellulose e le lignine, e le
fibre idrosolubili, cui appartengono le pectine e altri composti che non vengono
assorbiti dall'intestino.
Quelle del primo gruppo svolgono un effetto
lassativo fisiologico blando ma costante. Nell'intestino viene favorita
l'evacuazione dei composti tossici e delle sostanze asportate nel tratto di
passaggio, quali colesterolo e sali biliari.
L'efficacia di tali fibre
è particolarmente evidente nei casi di diverticolosi e stitichezza
cronica. Qualche intolleranza si riscontra nelle persone affette da colite
ulcerosa o da morbo di Crohn. Le fibre del secondo gruppo si dimostrano molto
efficaci nelle cure dimagranti. Se introdotte nell'organismo prima dei pasti,
conferiscono in breve tempo un senso di sazietà. Rallentano
l'assorbimento di lipidi, zuccheri e colesterolo e per questo risultano adatte a
prevenire e curare l'obesità, il diabete e alcune altre malattie, anche
cardiovascolari. È prerogativa di questo gruppo anche l'importante azione
lassativa che consente di contrastare la stitichezza.
Le fibre devono
essere introdotte nell'organismo con moderazione ed essere associate ad una
dieta equilibrata. Se infatti il comportamento alimentare è scorretto,
l'integrazione della dieta con le fibre non può dare effetti
positivi.
Deve perciò diventare abitudine quotidiana il consumo di
frutta e verdura di vario tipo e di prodotti integrali che consentono di avere a
disposizione fibre con caratteristiche differenti. La crusca, ricavata dalla
macinazione e dal processo di raffinazione cui è sottoposto il frumento,
rappresenta la fonte più comune di fibra. Tre o quattro cucchiai di
crusca assunti giornalmente consentono di coprire il fabbisogno quotidiano che
è di circa 30 grammi.
PROPRIETÀ DELLA FIBRA DIETETICA
- Conferisce maggiore consistenza al cibo e ne
trattiene l'acqua.
- Nel corso della masticazione stimola la secrezione
salivare.
- Nello stomaco fa sorgere il senso di sazietà e determina
i meccanismi di distensione (perché "fa volume") e diluizione.
-
Nell'intestino provoca distensione e diluizione, rende più lento
l'assorbimento dei cibi.
- Aumenta il volume fecale e la velocità
del transito intestinale senza irritare la muscolatura
dell'intestino.
+----------------------------------------------------------------+
¦FIBRE ALIMENTARI PRESENTI IN 100 g DI ALCUNI PRINCIPALI ALIMENTI¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Alimento Fibra insolubile Fibra solubile Fibra totale ¦
¦ (grammi) (grammi) (grammi) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Frutta ¦
¦ Ananas 0,83 0,15 0,98 ¦
¦ Arancia 1,00 0,60 1,60 ¦
¦ Banana 1,19 0,62 1,81 ¦
¦ Fragola 1,13 0,45 1,58 ¦
¦ Kiwi 1,43 0,78 2,21 ¦
¦ Mela (con buccia) 1,68 0,42 2,10 ¦
¦ Pera cotta 2,80 0,89 3,69 ¦
¦ Pesca (con buccia) 1,40 0,66 2,06 ¦
¦ Pompelmo 1,06 0,54 1,60 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Verdura ¦
¦ Asparagi cotti 1,57 0,49 2,06 ¦
¦ Carciofi cotti 3,22 4,36 7,58 ¦
¦ Carote 2,70 0,41 3,11 ¦
¦ Cetrioli 0,41 0,18 0,59 ¦
¦ Finocchi 1,97 0,25 2,22 ¦
¦ Funghi cotti 3,84 0,33 4,17 ¦
¦ Lattuga 1,33 0,13 1,46 ¦
¦ Peperoni 1,47 0,43 1,90 ¦
¦ Pomodori 0,84 0,38 1,22 ¦
¦ Sedano 1,41 0,18 1,59 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Cereali ¦
¦ Farina di avena 7,0 ¦
¦ Farina di frumento integrale 9,6 ¦
¦ Farina di frumento del tipo 0 6,8 ¦
¦ Farina di frumento del tipo 00 3,4 ¦
¦ Fette biscottate 3,5 ¦
¦ Grissini all'olio 3,5 ¦
¦ Orzo perlato 9,1 ¦
¦ Pane del tipo 00 3,0 ¦
¦ Pane integrale 5,7 ¦
¦ Pasta di semola 5,1 ¦
¦ Semola 3,6 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Legumi ¦
¦ Fagioli freschi 10,6 ¦
¦ Fagiolini freschi 2,9 ¦
¦ Fave fresche 5,1 ¦
¦ Piselli freschi 5,2 ¦
¦ Fagioli secchi 17,0 ¦
¦ Lenticchie 12,5 ¦
¦ Semi di soia 11,9 ¦
+----------------------------------------------------------------+
I SALI MINERALI
Fondamentali per lo svolgimento di alcune
specifiche funzioni dell'organismo, i sali minerali devono essere introdotti
quotidianamente nella dieta. Il corpo umano necessita in grandi quantità
di alcuni minerali quali il calcio (assunto solitamente consumando il latte e i
suoi derivati) e il ferro; in piccole quantità di altri come il sodio, il
potassio, lo zinco, il cromo ed il selenio.
Si dovrebbe insomma avere a
disposizione circa una ventina di sali minerali di diverso tipo, che consentano
lo svolgimento di processi vitali cellulari molto importanti, come per esempio
la formazione delle ossa o dei denti.
I quantitativi di sali minerali
introdotti nell'organismo non devono mai essere in eccesso, perché
possono risultare nocivi, soprattutto per le donne in gravidanza, i bambini, le
persone anziane o malate oppure quelle costrette a osservare una dieta
estremamente povera.
Parimenti, la carenza di sali minerali può
avere ugualmente effetti negativi sull'organismo; ad esempio, la carenza di
ferro può condurre all'anemia, quella di iodio può comportare
problemi tiroidei.
Alla prima si può ovviare con un adeguato consumo
di carne e con l'assunzione di vitamina C, che facilita l'assorbimento del
ferro. Pesce e sale iodato contribuiscono invece alla reintegrazione dello
iodio.
Chi segue una dieta variata, in cui sono presenti gli alimenti dei
gruppi fondamentali, difficilmente soffre della mancanza di sali
minerali.
GUIDA AI SALI MINERALI
CALCIO
Si trova in: latte,
formaggi (caciotta, fontina, pecorino), yogurt, uova, legumi, lievito di birra,
germi di soia, noci, mandorle, cozze, sardine, vongole.
È utile per la
formazione e la salute delle ossa, dei denti, delle unghie. È utile per la
coagulazione del sangue.
FOSFORO
Si trova in: acciughe, dentice, merluzzo,
baccalà, uova, latte, formaggi, carne, cereali, legumi, lievito di birra,
noci.
Consente il regolare sviluppo della struttura scheletrica e
costituisce un elemento fondamentale del tessuto cerebrale. Altre funzioni
riguardano il metabolismo di proteine, glucidi e grassi.
MAGNESIO
È contenuto in: carne, latte, pane e cereali
integrali, sale marino grezzo, ortaggi verdi, noci e nocciole, mandorle,
legumi.
Viene utilizzato per la salute dei muscoli e dei nervi. Consente
l'attivazione degli enzimi e la sintesi delle proteine.
FERRO
Si trova in: ortaggi verdi, legumi, carne,
fegato, uova, frutti di mare, mandorle, noci e nocciole, germe di grano.
È
importante per la produzione di emoglobina, che favorisce il trasporto di
ossigeno nel sangue.
SODIO
È contenuto in: latte, formaggi, carne, pesce e
quasi tutti gli altri alimenti eccetto la frutta.
È utile per la
regolazione dei liquidi corporei (anche acidità e
basicità).
POTASSIO
Si trova in: latte, verdure (pomodori, fagiolini,
prezzemolo, cavoli, patate), frutta (banane, albicocche, ananas, uva), legumi,
cereali, pesci.
Agisce positivamente sulla muscolatura e sul tessuto
nervoso.
IODIO
È contenuto in: pesce e frutti di mare, latte,
alghe, sale marino integrale, aglio, cipolla, verdure.
Svolge una benefica
azione sul metabolismo dell'intero organismo (è un componente degli
ormoni tiroidei).
RAME
Si trova in: legumi, cereali, fegato, cipolla,
aglio, molluschi, polpi, asparagi, nocciole e noci, ciliegie.
Funge da
catalizzatore per la sintesi dell'emoglobina.
ZINCO
È contenuto in: lievito di birra, legumi,
cereali, fegato, frutti di mare, spinaci e pomodori.
Entra a far parte di
azioni metaboliche ed enzimatiche (ad es. processi digestivi, trasporto di
anidride carbonica nel sangue).
ZOLFO
Si trova in: uova, aglio, cipolle, alimenti
proteici in generale.
È utile per la costituzione delle proteine
essenziali all'organismo umano.
MANGANESE
È contenuto in: riso, cereali, legumi, frutta,
piselli, mandorle.
Aiuta a rendere più sani e solidi ossa e denti,
contribuisce al miglior utilizzo delle vitamine del gruppo B.
COBALTO
Si trova in: carne, cereali integrali,
ortaggi.
Forma la vitamina B12 e contribuisce a combattere
l'anemia.
SELENIO
È contenuto in: cipolle, lievito di birra,
pesce, pollame, cereali, latte, vegetali (cavoli, broccoli,
pomodori).
Funge da antiossidante combattendo il processo di
invecchiamento.
CLORO
Si trova in: latte, uova, carne, sale da cucina,
olive, frutti di mare.
Viene utilizzato per la formazione del succo
gastrico e per il trasporto dell'anidride carbonica dai tessuti ai
polmoni.
+----------------------------------------------------------------+
¦ QUANTITÀ DI SALI MINERALI CONSIGLIABILI PER L'ASSUNZIONE ¦
¦ GIORNALIERA ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Fasce d'età Ferro Calcio Zinco Magnesio Iodio ¦
¦ e sesso (mg) (mg) (mg) (mg) (micro- ¦
¦ grammi)¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Femmine ¦
¦ 10-19 anni 18 700 15 300 110 ¦
¦ 20-39 anni 18 600 15 300 110 ¦
¦ 40-49 anni 18 500 15 300 100 ¦
¦ 50-70 e oltre 10 500 15 300 100 ¦
¦ Periodo ¦
¦ gravidanza 18 1200 20 450 125 ¦
¦ Periodo ¦
¦ allattamento 18 1200 25 450 150 ¦
¦ ¦
¦ Maschi ¦
¦ 10-15 anni 12 700 15 350 120 ¦
¦ 16-19 anni 15 700 15 400 140 ¦
¦ 20-39 anni 10 600 15 350 140 ¦
¦ 40-70 e oltre 10 500 15 350 130 ¦
+----------------------------------------------------------------+
L'ALIMENTAZIONE CON CIBI NATURALI
Alimentarsi in modo corretto costituisce un
problema fondamentale per l'uomo, anche se delicato e spesso difficile da
risolvere. Il trattamento della frutta, dei cereali e di altri innumerevoli
prodotti con sostanze chimiche sembra oggi inevitabile, ma comporta, ad esempio,
accanto a innegabili effetti positivi, anche alcuni rischi per la salute. È
preferibile consumare, nei limiti del possibile, alimenti naturali, che sono
stati sottoposti solo in minima parte a trattamenti e procedimenti di
raffigurazione.
I cibi integrali, per esempio, sono prodotti in modo
naturale, senza nessun trattamento chimico. Rientrano in questa categoria i
cereali grezzi e i loro derivati come il pane integrale, le arachidi e i semi,
la frutta e la verdura fresche e non trattate, la carne e i latticini genuini
(peraltro molto difficili da trovare).
Per chi non ha la possibilità
di avere a disposizione un piccolo orticello e un allevamento di animali da
cortile per ottenere prodotti il più possibile naturali, il punto di
riferimento è costituito dai negozi specializzati in alimenti
macrobiotici. Nell'acquisto di tali prodotti occorre prestare molta attenzione
alla freschezza e alla qualità dei cibi, che dovranno essere consumati
entro breve tempo.
Poiché gli alimenti integrali dovrebbero essere
privi di fertilizzanti chimici, antibiotici, ormoni, all'atto dell'acquisto
è necessario accertarsi che presentino queste caratteristiche.
I
cereali integrali (di cui fanno parte tra gli altri il riso e la pasta
integrale, l'orzo e la segale, il grano saraceno e integrale) possono sostituire
nella dieta i cereali raffinati (riso brillato, farina bianca, orzo perlato,
ecc.), per ottenere un'alimentazione più equilibrata, che dà un
maggiore senso di sazietà, un contenuto calorico inferiore e un migliore
funzionamento intestinale.
I cereali integrali hanno uno scarso contenuto
di grassi, ma possiedono in abbondanza carboidrati e fibre, vitamine e sali
minerali.
Dall'abbinamento di legumi e cereali integrali si ottiene un buon
apporto proteico. Ceci, lenticchie, piselli, fagioli e fave secchi possono
essere ingredienti eccellenti per squisiti e nutrienti primi piatti oppure per i
secondi piatti, quando si voglia sostituire la consueta "fettina" di
carne.
I prodotti integrali animali devono provenire da zone in cui non
siano stati utilizzati mangimi artificiali e additivi chimici. Il latte crudo
veramente puro è difficile da trovare e, quando anche sia possibile
reperirlo, è molto costoso. Infatti l'iter di produzione senza la
pastorizzazione e la sterilizzazione industriali è molto più
complesso.
Lo zucchero di canna grezzo, le carrube, lo zucchero d'acero, il
miele, le melasse, la frutta secca costituiscono dolcificanti integrali che
è possibile utilizzare nella preparazione di dolci casalinghi. Per
condire i cibi sono consigliabili l'olio extravergine d'oliva, l'olio di
girasole e di soia, l'olio di mais e di vinaccioli.
COME DETERMINARE IL PESO FORMA
Il peso ideale di una persona non può
riferirsi a misure standard, poiché nella sua determinazione è
necessario tenere conto delle caratteristiche individuali.
Le tabelle
peso-altezza che spesso si trovano nelle riviste femminili, redatte da medici
specializzati e dietologi, possono essere consultate a livello orientativo, per
dare alcune approssimative indicazioni sul peso-forma. Occorre quindi valutare
questi dati con molto buon senso, tenendo conto delle caratteristiche specifiche
della corporatura di ognuno.
Queste tabelle sono state create soprattutto
da istituti di assicurazione (particolarmente negli USA dove le polizze sulla
vita sono molto diffuse e le compagnie si occupano di "misurare" attentamente i
propri clienti al fine di alzare le tariffe per gli obesi, ritenuti meno longevi
dei magri), dai medici sportivi, dagli igienisti e dai dietologi.
Esistono
anche molte formule che consentono di calcolare il peso ideale attraverso alcune
semplici operazioni matematiche. Tra le altre si possono ricordare, per le
donne:
Formula di Perrault:
età - 20
Peso forma = H - 100 - ---------- x 0,9
4Si tratta di una formula che
non tiene conto delle caratteristiche costituzionali del soggetto e quindi
fornisce dati imprecisi. Sono state introdotte nell'uso comune anche formule che
tengono conto dell'ossatura, partendo dal presupposto che la misurazione della
circonferenza del polso rappresenta il tipo di costituzione scheletrica a cui si
appartiene. Ci si riferisce in particolare alla formula
seguente:
H - 100 + (4 x P)
Peso forma = ------------------
4(P è la misura della
circonferenza del polso in centimetri).
Al di là di formule e
tabelle, si può considerare peso ideale quello che dà la maggior
sensazione di benessere psico-fisico e al di sotto o al di sopra del quale si
avvertono conseguenze negative per l'equilibrio corporeo.
Nella definizione
del grado di obesità in alcuni pazienti viene usata la plicometria,
cioè la misurazione dei ripiegamenti cutanei mediante l'impiego di uno
spessimetro.
Per la determinazione della quantità di grasso
superfluo è stato recentemente introdotto il metodo BIA (Body Impedance
Analyzer, cioè "analizzatore dell'impedenza, intesa come massa, del
corpo") che consiste in un esame bioelettrico computerizzato.
Con questo
esame si può definire con la massima precisione quanti sono i chili
superflui e si possono programmare diete mirate, tenendo conto delle
caratteristiche del proprio corpo.
+----------------------------------------------------------------+
¦ TABELLA DEI PESI DESIDERABILI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Peso ideale dell'adulto (donna) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Taglia ¦ Peso ideale (in kg) dai 25 anni in poi ¦
¦ (in cm)+-------------------------------------------------------¦
¦ con le ¦ scheletro ¦ scheletro ¦ scheletro ¦
¦ scarpe ¦ leggero ¦ medio ¦ pesante ¦
+--------+-----------------+------------------+------------------¦
¦ 150 ¦ 42,7-45,9 ¦ 44,5 ¦ 50,0 ¦
¦ 151 ¦ 43,0-46,4 ¦ 45,1-50,5 ¦ 48,7-55,9 ¦
¦ 152 ¦ 43,4-47,0 ¦ 45,6-51,0 ¦ 49,2-56,5 ¦
¦ 153 ¦ 43,9-47,5 ¦ 45,1-51,6 ¦ 49,8-57,0 ¦
¦ 154 ¦ 44,4-48,0 ¦ 46,7-52,1 ¦ 50,3-57,6 ¦
¦ 155 ¦ 44,9-48,6 ¦ 47,2-52,6 ¦ 50,8-58,1 ¦
¦ 156 ¦ 45,4-49,1 ¦ 47,7-53,2 ¦ 51,3-58,6 ¦
¦ 157 ¦ 46,0-49,6 ¦ 48,2-53,7 ¦ 51,9-59,1 ¦
¦ 158 ¦ 46,5-50,2 ¦ 48,8-54,3 ¦ 52,4-59,7 ¦
¦ 159 ¦ 47,1-50,7 ¦ 49,3-54,8 ¦ 53,0-60,2 ¦
¦ 160 ¦ 47,6-51,2 ¦ 49,9-53,3 ¦ 53,5-60,8 ¦
¦ 161 ¦ 48,2-51,8 ¦ 50,4-56,0 ¦ 54,0-61,5 ¦
¦ 162 ¦ 48,7-52,3 ¦ 51,0-56,8 ¦ 54,6-62,2 ¦
¦ 163 ¦ 49,2-52,9 ¦ 51,5-57,5 ¦ 55,2-62,9 ¦
¦ 164 ¦ 49,8-53,4 ¦ 52,0-58,2 ¦ 55,9-63,7 ¦
¦ 165 ¦ 50,3-53,9 ¦ 52,6-58,9 ¦ 56,7-64,4 ¦
¦ 166 ¦ 50,8-54,6 ¦ 53,3-59,8 ¦ 57,3-65,1 ¦
¦ 167 ¦ 51,4-55,3 ¦ 54,0-60,7 ¦ 58,1-65,8 ¦
¦ 168 ¦ 52,0-56,0 ¦ 54,7-61,5 ¦ 58,8-66,5 ¦
¦ 169 ¦ 52,7-56,8 ¦ 55,4-62,2 ¦ 59,5-67,2 ¦
¦ 170 ¦ 53,4-57,5 ¦ 56,1-62,9 ¦ 60,9-68,6 ¦
¦ 171 ¦ 54,1-58,2 ¦ 56,8-63,6 ¦ 60,9-68,6 ¦
¦ 172 ¦ 54,8-58,9 ¦ 57,5-64,3 ¦ 61,6-69,3 ¦
¦ 173 ¦ 55,5-59,6 ¦ 58,3-65,1 ¦ 62,3-70,1 ¦
¦ 174 ¦ 56,3-60,3 ¦ 59,0-65,8 ¦ 63,1-70,8 ¦
¦ 175 ¦ 57,0-61,0 ¦ 59,7-66,5 ¦ 63,8-71,5 ¦
¦ 176 ¦ 57,7-61,9 ¦ 60,4-67,2 ¦ 64,5-72,3 ¦
¦ 177 ¦ 58,4-62,8 ¦ 61,1-67,8 ¦ 65,2-73,2 ¦
¦ 178 ¦ 59,1-63,6 ¦ 61,8-68,6 ¦ 65,9-74,1 ¦
¦ 179 ¦ 59,8-64,4 ¦ 62,5-69,3 ¦ 66,6-75,0 ¦
¦ 180 ¦ 60,5-65,1 ¦ 63,3-70,1 ¦ 67,3-75,9 ¦
¦ 181 ¦ 61,3-65,8 ¦ 64,0-70,8 ¦ 68,1-76,8 ¦
¦ 182 ¦ 62,0-66,5 ¦ 64,7-71,5 ¦ 68,8-77,7 ¦
¦ 183 ¦ 62,7-67,2 ¦ 65,4-72,2 ¦ 69,5-78,6 ¦
¦ 184 ¦ 63,4-67,9 ¦ 66,1-72,9 ¦ 70,2-79,5 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Peso ideale dell'adulto (uomo) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Taglia ¦ Peso ideale (in kg) dai 25 anni in poi ¦
¦ (in cm)+-------------------------------------------------------¦
¦ con le ¦ scheletro ¦ scheletro ¦ scheletro ¦
¦ scarpe ¦ leggero ¦ medio ¦ pesante ¦
+--------+-----------------+------------------+------------------¦
¦ 159 ¦ 51,6-55,2 ¦ 54,3 ¦ 59,6 ¦
¦ 160 ¦ 52,2-55,8 ¦ 54,9-60,3 ¦ 58,5-65,3 ¦
¦ 161 ¦ 52,7-56,3 ¦ 55,4-60,9 ¦ 59,0-66,0 ¦
¦ 162 ¦ 53,2-56,9 ¦ 55,9-61,4 ¦ 59,6-66,7 ¦
¦ 163 ¦ 53,8-57,4 ¦ 56,5-61,9 ¦ 60,1-67,5 ¦
¦ 164 ¦ 54,3-57,9 ¦ 57,0-62,5 ¦ 60,7-68,2 ¦
¦ 165 ¦ 54,9-58,5 ¦ 57,6-63,0 ¦ 61,2-68,9 ¦
¦ 166 ¦ 55,4-59,2 ¦ 58,1-63,7 ¦ 61,7-69,6 ¦
¦ 167 ¦ 55,9-59,9 ¦ 58,6-64,4 ¦ 62,3-70,3 ¦
¦ 168 ¦ 56,5-60,6 ¦ 59,2-65,1 ¦ 62,9-71,1 ¦
¦ 169 ¦ 57,2-61,3 ¦ 59,9-65,8 ¦ 63,6-72,0 ¦
¦ 170 ¦ 57,9-62,0 ¦ 60,7-66,6 ¦ 64,3-72,9 ¦
¦ 171 ¦ 58,6-62,7 ¦ 61,4-67,4 ¦ 65,1-73,8 ¦
¦ 172 ¦ 59,4-63,4 ¦ 62,1-68,3 ¦ 66,0-74,7 ¦
¦ 173 ¦ 60,1-64,2 ¦ 62,8-69,1 ¦ 66,9-75,5 ¦
¦ 174 ¦ 60,8-64,9 ¦ 63,5-69,9 ¦ 67,6-76,2 ¦
¦ 175 ¦ 61,5-65,6 ¦ 64,2-70,6 ¦ 68,3-76,9 ¦
¦ 176 ¦ 62,2-66,4 ¦ 64,9-71,3 ¦ 69,0-77,6 ¦
¦ 177 ¦ 62,9-67,3 ¦ 65,7-72,0 ¦ 69,7-78,4 ¦
¦ 178 ¦ 63,6-68,2 ¦ 66,4-72,8 ¦ 70,4-79,1 ¦
¦ 179 ¦ 64,4-68,9 ¦ 67,1-73,6 ¦ 71,2-80,0 ¦
¦ 180 ¦ 65,1-69,6 ¦ 67,8-74,5 ¦ 71,9-80,9 ¦
¦ 181 ¦ 65,8-70,3 ¦ 68,5-75,4 ¦ 72,7-81,8 ¦
¦ 182 ¦ 66,5-71,0 ¦ 69,2-76,3 ¦ 73,6-82,7 ¦
¦ 183 ¦ 67,2-71,8 ¦ 69,9-77,2 ¦ 74,5-83,6 ¦
¦ 184 ¦ 67,9-72,5 ¦ 70,7-78,1 ¦ 75,2-85,5 ¦
¦ 185 ¦ 68,6-73,2 ¦ 71,4-79,0 ¦ 75,9-85,4 ¦
¦ 186 ¦ 69,4-74,0 ¦ 72,1-79,9 ¦ 76,7-86,2 ¦
¦ 187 ¦ 70,1-74,9 ¦ 72,8-80,8 ¦ 77,6-87,1 ¦
¦ 188 ¦ 70,8-75,8 ¦ 73,5-81,7 ¦ 78,5-88,0 ¦
¦ 189 ¦ 71,5-76,5 ¦ 74,4-82,6 ¦ 79,4-88,9 ¦
¦ 190 ¦ 72,2-77,2 ¦ 75,3-83,5 ¦ 80,3-89,8 ¦
¦ 191 ¦ 72,9-77,9 ¦ 76,2-84,4 ¦ 81,1-90,7 ¦
¦ 192 ¦ 73,6-78,6 ¦ 77,1-85,3 ¦ 81,8-91,6 ¦
¦ 193 ¦ 74,4-79,3 ¦ 78,0-86,1 ¦ 82,5-92,5 ¦
+----------------------------------------------------------------+
+-----------------------------------------------------+
¦ VARIAZIONE DEL PESO CON L'ETÀ ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ Uomini 20 30 40 50 60 70 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ h 160 cm 56 56,5 56 55,5 54 52 ¦
¦ 165 59 59,5 59 58,5 57 55 ¦
¦ 170 63 63,5 63 62 61 59 ¦
¦ 175 66 66,5 66 65 64 62 ¦
¦ 180 70 70,5 70 69 68 66 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ Donne 20 30 40 50 60 70 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ h 150 cm 44 44,5 44 43 42 40 ¦
¦ 155 49 49,5 49 48 47 45 ¦
¦ 160 54 54,5 54 53 52 50 ¦
¦ 165 59 59,5 59 58 57 55 ¦
¦ 170 64 64,5 64 63 62 60 ¦
+-----------------------------------------------------+
+------------------------------------------------------+
¦ PESO TEORICO ¦
+------------------------------------------------------¦
¦ ¦ Età (anni) ¦
¦ Uomo +-----------------------------------¦
¦ statura 170 cm ¦ 21-24 30-49 50-54 65-69 ¦
+------------------+-----------------------------------¦
¦ Brevilineo ¦ 72,5 75,0 73,5 71,0 ¦
¦ Normale ¦ 63,0 65,5 64,0 61,5 ¦
¦ Longilineo ¦ 59,0 61,5 61,0 58,5 ¦
+------------------+-----------------------------------¦
¦ ¦ Età (anni) ¦
¦ Donna +-----------------------------------¦
¦ statura 160 cm ¦ 21-24 30-49 50-54 65-69 ¦
+------------------+-----------------------------------¦
¦ Brevilinea ¦ 61,0 62,5 61,0 59,0 ¦
¦ Normale ¦ 56,0 58,0 56,0 54,5 ¦
¦ Longilinea ¦ 51,0 53,0 52,5 50,0 ¦
+------------------------------------------------------+
COME VIENE APPLICATO IL METODO BIA
Si fa sdraiare il paziente sul lettino con le
gambe divaricate e le braccia distanziate dal corpo.
Si applicano due
elettrodi sul dorso di un piede e due sul dorso di una mano.
Per qualche
frazione di secondo si fa passare nel corpo una leggerissima scarica di corrente
elettrica.
Si prende nota dei valori ottenuti eseguendo anche alcune
specifiche operazioni.
Si trasmettono le rilevazioni raccolte ad un
computer, che le elabora secondo un suo specifico programma e poi fornisce
alcune importanti informazioni: peso della "massa magra" (per esempio muscoli,
ossa, pelle) e della "massa grassa" (adipe), quantità totale di acqua,
previsione dei giorni necessari per raggiungere il peso ideale che è
stato nel frattempo stabilito, dispendio energetico nella pratica di alcune
attività.
L'inserimento di nuovi dati derivanti dall'anamnesi del
soggetto nel computer consente un vero e proprio "profilo della salute" con la
chiara esplicazione dei trattamenti più idonei; con tutti questi dati si
prescrive la dieta specifica e, a distanza di tempo, si ripropone l'esame BIA
per verificare la quantità di grasso effettivamente
persa.
I COMPORTAMENTI DIETETICI PIU' CORRETTI
Per quanto riguarda la scelta di una dieta
personalizzata, non è consigliabile fare riferimento a formule
standardizzate; bisogna invece ricorrere a modelli dietetici più
confacenti a parametri individuali, quali il sesso, l'età, la
costituzione fisica, il tipo di vita, il metabolismo, la predisposizione a certe
malattie, ecc.
Non può esistere dunque una sola dieta standard, ma
più diete, a seconda delle esigenze biologiche di ciascuno.
La
dieta, per essere efficace e non presentare rischi, dovrebbe essere costruita
"su misura" per ogni persona. Solo così potrebbe apportare tutti i
benefici possibili senza creare squilibri. Una dieta non bilanciata, infatti,
può procurare danni alla salute e ingenerare spiacevoli effetti dal punto
di vista estetico: se, ad esempio, si tolgono alle cellule le vitamine, i sali
minerali, gli oligoelementi, si opera un vero "black-out" per la pelle, che
perde bellezza e freschezza. In linea di massima, quando si scende al di sotto
delle 1.200 calorie è quasi impossibile offrire alla pelle il nutrimento
necessario per mantenersi giovane e fresca.
Un uomo necessita in media di
3.000 calorie giornaliere, una donna di 2.200 circa, ma vi sono variazioni
notevoli in rapporto all'età e all'attività fisica svolta per
lavoro o sport. Per chi conduce una vita sedentaria 3.000 calorie possono essere
troppe, per chi pratica un lavoro faticoso come quello dello spaccalegna
può essere insufficiente il doppio! Il calcolo esatto del fabbisogno
energetico quotidiano è di competenza del medico, al quale è
sempre consigliato rivolgersi prima di intraprendere una qualsiasi dieta. Se si
vuole comunque calcolare da sole la quantità di calorie necessarie al
proprio organismo, si può fare riferimento a tabelle di tipo orientativo,
che consentono di raggiungere risultati approssimativi:
A) Per le
donne di età compresa fra i 25 e i 40 anni:
Fabbisogno energetico
± 525 + (27 x P.I.)
(P.I. è il peso ideale da calcolare facendo
riferimento alla tabella dei pesi desiderabili);
B) Per le donne tra
i 40 e i 60 anni:
Fabbisogno energetico ± 475 + (24,5 x
P.I.);
C) Per le donne oltre i 60 anni:
Fabbisogno energetico
± 400 + (20,5 x P.I.).
Nella maggioranza dei casi si ingrassa
perché non viene rispettato l'equilibrio del "bilancio calorico",
cioè si assumono più calorie di quelle che si consumano.
Ogni
persona adulta al termine del suo accrescimento dovrebbe mantenere in pareggio
questo bilancio, cercando di equilibrare le "entrate" e le "uscite" di energia.
Per dimagrire occorre introdurre meno calorie di quelle che si consumano (oppure
muoversi di più per consentire un maggiore smaltimento), in modo che
l'organismo attinga alle riserve, cioè ai pannicoli adiposi. È un
procedimento, questo, che appare a prima vista chiaro e semplice, ma può
comportare conseguenze negative se si opera con scarsa cautela o in
fretta.
Ancora una volta va ricordato che il comportamento più
assennato consiste nel seguire le indicazioni di un dietologo di
fiducia.
In linea generale, tuttavia, per procedere correttamente con una
dieta dimagrante occorre tener conto dei seguenti consigli:
- non
intraprendere "diete-urto" che si basano soltanto su uno o due alimenti,
perché queste escludono elementi indispensabili per la salute e la
bellezza;
- non dimagrire troppo in fretta: se si perdono 400-500 g invece
che più chili ogni settimana si otterranno risultati maggiormente
stabili; si salvaguarderà inoltre la pelle che, se già poco
elastica, in caso di dimagrimento repentino diventerebbe flaccida, andando
incontro a smagliature;
- non saltare mai i pasti e non digiunare per
un'intera giornata; dopo un giorno senza cibo il corpo assimilerà
più facilmente;
- non assumere diuretici, poiché non
eliminano grassi ma solo i liquidi e con questi i sali minerali indispensabili
all'organismo, provocando un abbassamento della pressione corporea;
- non
utilizzare anoressanti, cioè farmaci "antifame" che danno l'illusione di
sazietà ed energia, perché hanno effetti negativi sul sistema
nervoso e danno assuefazione (possono essere usati solo dietro prescrizione
medica per i casi di obesità grave);
- fare ginnastica in parallelo
alla cura dimagrante, per rassodare i muscoli e consentire un buon apporto di
sangue ai tessuti e agli organi fondamentali;
- non guardare la televisione
o leggere il giornale mentre si sta pranzando: la distrazione fa mangiare di
più e non permette di gustare i cibi;
- mangiare con calma e
lentamente, gustando i cibi ed evitando, se possibile, gli argomenti e i
pensieri che procurano ansia, per non compromettere la digestione;
-
consumare una prima colazione ricca ed energetica, un pranzo leggero dal punto
di vista calorico e una cena ricca energeticamente anche se facilmente
digeribile;
- evitare di bere molto ai pasti per non provocare la
diluizione dei succhi gastrici;
- alzarsi da tavola con ancora un po' di
fame (il meccanismo di sazietà è indotto dal cervello in un certo
lasso di tempo dall'assunzione dei cibi);
- cominciare il pasto con un
piatto di verdura;
- preferire carni bianche e pesci magri, cuocendoli al
forno, alla griglia, al vapore o al cartoccio;
- evitare le fritture e non
aggiungere condimenti ai piatti di portata;
- quando si fa la spesa,
evitare l'acquisto di cibi troppo ricchi di grassi o zuccheri;
- fare una
passeggiata dopo il pranzo per accelerare lo smaltimento dei cibi
ingeriti;
- se il "languorino" allo stomaco induce a uno spuntino è
meglio ricorrere a un frutto o a un ortaggio (ad esempio sedano, carote,
cetriolo).
+---------------------------------------------+
¦ FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO ¦
¦ IN RAPPORTO ALL'ETÀ E AL SESSO ¦
+---------------------------------------------¦
¦ Età Calorie donna Calorie uomo ¦
+---------------------------------------------¦
¦ 20-30 2.300 3.200 ¦
¦ 30-40 2.100 2.900 ¦
¦ 40-50 1.950 2.700 ¦
¦ 50-60 1.700 2.400 ¦
¦ 60-70 1.600 2.000 ¦
¦ 70-80 1.400 1.800 ¦
¦ 80-90 1.265 1.700 ¦
¦ 90-100 1.093 1.500 ¦
+---------------------------------------------+
LA DIETA-TIPO PER L'ADULTO
Una indicazione di massima sulla composizione di
una dieta sana per l'adulto-tipo può essere espressa nei seguenti
termini:
LATTE INTERO
Almeno 300 g al giorno, equivalenti ad una
generosa razione di caffelatte alla colazione del mattino e ad un bicchiere di
latte ad uno dei pasti principali. La razione lattea può essere integrata
dall'assunzione di yogurt, che ha il pregio di apportare fermenti utili alla
buona composizione della flora batterica intestinale.
CARNE O PESCE
Almeno 100 grammi al giorno, che vanno consumati
ad uno dei pasti principali. La razione carnea può essere sostituita, per
variare la dieta, da dosi equivalenti di uova, formaggi,
salumi.
FRUTTA E VERDURA
La quantità di frutta e verdura contenuta
in una dieta sana non dovrebbe scendere al di sotto degli 800 grammi al giorno,
distribuiti a piacere nei pasti. Se tali alimenti vengono consumati solo ai
pasti principali, si tratta di circa 400 g, tra frutta e verdura, per ogni
pasto, il che rappresenta un carico notevole e sicuramente superiore al consumo
di vegetali di una persona media. Pertanto si suggerisce di suddividere
maggiormente l'introduzione di questi alimenti, aggiungendo magari un frutto
alla prima colazione o prevedendo uno spuntino a base di frutta durante il
pomeriggio o la mattinata, a seconda delle preferenze
individuali.
CEREALI E DERIVATI (FARINACEI)
Si consiglia un consumo medio di circa 150 grammi
al giorno fra pasta e riso (circa 100 g di pasta asciutta, e 50 g di riso o
pasta in brodo). Il consumo di pane va regolato a seconda dei gusti personali e
del fabbisogno calorico effettivo.
CONDIMENTI, DOLCIUMI
Valgono le considerazioni sopra riportate e la
regola indicativa di non superare le 500 calorie giornaliere sotto tale
forma.
INTRODUZIONE ALLE DIETE PIU' DIFFUSE
Per avere una linea perfetta, la pelle
splendente, i capelli lucidi e forti, le unghie robuste e stare in buona salute
occorre seguire una dieta equilibrata.
Nella panoramica attuale delle
diete, tuttavia, si trovano spesso regimi alimentari che mirano più al
raggiungimento di risultati sbalorditivi che all'insegnamento di un'adeguata
educazione alimentare. Diete dalle denominazioni altisonanti e curiose appaiono
così su numerosi settimanali femminili, promettendo di risolvere ogni
problema legato alla linea. Spesso si tratta di diete molto restrittive, come
quella detta "del fantino", che deve essere eseguita diligentemente per tre
giorni, oppure quella "della patata", che dura solo un paio di giorni e consiste
nel mangiare soltanto patate lesse (fa perdere un chilo al giorno ed è
usata soprattutto per disintossicarsi dopo una settimana di alimentazione
scorretta).
Sono diete che è possibile adottare solo temporaneamente
per non rischiare di arrecare danni alla salute con uno squilibrio
dell'alimentazione.
Molta fortuna ha incontrato in questi ultimi anni il
sistema dietetico dell'associazione americana Weight Watchers (in italiano
"controllori del peso"), che offre ai soci del proprio club un chiaro programma
dimagrante messo a punto da un gruppo di esperti nutrizionisti. Questo tipo di
dieta non prevede mai di saltare un pasto, consiglia di consultare il medico di
fiducia durante il programma dimagrante, consente di assumere porzioni generose
e di imparare a conoscere la qualità dei cibi e anche il modo più
giusto per cucinarli. Nelle frequenti riunioni organizzate dall'associazione si
offre ai soci che seguono la dieta anche un buon sostegno psicologico. Si tratta
quindi di un programma razionale e affidabile, che permette di alimentarsi in
modo corretto senza rinunciare alle delizie della gastronomia (è
necessario solo un po' più di tempo per cucinare i gustosi piatti
proposti dall'associazione).
Un'altra dieta abbastanza nota è la
cosiddetta dieta punti, che si basa sulla limitazione dei carboidrati e sulla
generosa concessione di proteine e grassi. Il numero dei punti da consumare
quotidianamente varia tra i 40 e i 60. Ogni punto corrisponde a un grammo di
zuccheri assimilabili, ossia non quelli contenuti nei cibi ma quelli che in
realtà il corpo riesce ad assimilare (così per esempio 100 g di
pasta hanno 82,8 grammi di carboidrati e valgono 14 punti).
È proibito
scendere sotto i 40 punti giornalieri perché l'organismo si potrebbe
abituare all'assunzione troppo limitata di zuccheri e quindi avere una reazione
negativa al ripristino della normale alimentazione. La dieta punti va seguita
per sei giorni la settimana, nel settimo giorno si è liberi da ogni
regime anche se è consigliata la moderazione nell'assunzione dei cibi.
Quello che viene preso in considerazione è il punteggio medio
settimanale: in una giornata si possono anche consumare più di 60 punti,
per poi diminuire i punti del giorno successivo. Chi vuole dimagrire velocemente
deve mantenere il consumo di cibi intorno ai 40 punti, chi desidera dimagrire
gradualmente deve raggiungerne 50, chi vuole mantenere il proprio peso deve
assumerne 60.
La dieta-punti è stata ed è tuttora al centro
di alcune polemiche, che riguardano i suoi effetti indesiderati sull'organismo.
In particolare è stato criticato l'elevato apporto calorico, dovuto
soprattutto alla libertà nell'assunzione dei lipidi. L'eccesso di grassi
saturi comporterebbe il rischio della comparsa dell'arteriosclerosi. Pericoloso,
secondo alcuni (anche se recenti sperimentazioni sembrano allontanare questa
ipotesi), anche il probabile aumento, nel sangue, del contenuto di colesterolo,
grassi, acido urico e di altri composti analoghi. Questo tipo di dieta, inoltre,
a causa dello scarso contenuto di fibra alimentare e di carboidrati grezzi,
può provocare stitichezza, alterando il funzionamento dell'intestino. Per
ovviare a quest'ultimo inconveniente l'ideatore della dieta (dott. Guido
Razzoli) consiglia solitamente l'uso di lassativi naturali e della farina di
fibra di nocciola (in vendita nelle farmacie ed erboristerie).
Oggi sono
abbastanza diffuse anche le diete vegetariane, tra le quali si possono
distinguere: 1) la dieta vegetariana stretta, che esclude carne, uova, latte e
derivati; 2) la dieta latteo-vegetariana, che ammette il consumo di latte e
derivati; 3) la dieta ovo-latteo-vegetariana, che consente il consumo di uova,
latte e derivati.
La dieta vegetariana più rigida può
effettivamente comportare rischi per la salute, a meno che non sia seguita con
estrema accortezza. È importante a questo proposito conoscere bene gli alimenti
per poter effettuare adeguatamente gli abbinamenti dei cibi: per ottenere, ad
esempio, in uno stesso pasto un valore proteico pari a quello dato dalle
proteine animali occorre unire le proteine dei cereali a quelle dei legumi,
ingerendone quantitativi superiori al normale. Il regime vegetariano meno rigido
(dieta latteo-vegetariana od ovo-latteo-vegetariana) è invece in grado di
coprire i fabbisogni nutrizionali dell'organismo, soprattutto se si attua
variando nel miglior modo possibile la qualità dei cibi assunti.
In
entrambi i tipi di dieta risulta particolarmente importante la varietà e
la quantità dei cibi consumati. Per la dieta vegetariana stretta la
cautela è addirittura indispensabile: i rischi per la salute riguardano
infatti le carenze di vitamine (B2; B12; D), di calcio, di ferro e di iodio, che
possono determinare l'insorgenza di anemia e di disturbi del sistema
nervoso.
Si potrebbe continuare ancora nella presentazione delle diete
poiché attualmente le possibilità di scelta sono numerose, anche
se, come detto, spesso una buona parte di queste diete mira al raggiungimento di
risultati immediati piuttosto che indirizzare verso un corretto comportamento
alimentare. Ne sono un esempio quelle diete dimagranti che impongono menù
esageratamente rigidi, che non è possibile seguire per tempi lunghi. Dopo
i fatidici giorni a stretto regime, si raggiungono più o meno i risultati
sperati, ma inevitabilmente subito dopo si ritorna alle vecchie e cattive
abitudini alimentari con il recupero dei chili faticosamente persi. Molto
più utile è senz'altro seguire un comportamento alimentare che
preveda il giusto rapporto fra proteine, grassi, zuccheri, vitamine, elementi
oligominerali e acqua. Una dieta può essere ritenuta buona solo quando ha
basso contenuto energetico, non comporta disagi ed effetti collaterali per chi
ne fa uso, riduce il volume del tessuto adiposo e riesce a regolare l'assunzione
dei cibi.
SCHEMA DELLA DIETA WEIGHT WATCHERS PER LE DONNE
+-----------------------------------------------------+
¦ LA DIETA WEIGHT WATCHERS ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ ¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ Un frutto; ¦
¦ Poi scegliere fra un uovo, 30 g di formaggio duro o ¦
¦ semimolle, 75 g di ricotta o fiocchi di latte, 30 g ¦
¦ di cereali con 120 g di latte magro, 30 g di pesce ¦
¦ Cotto o pollo o carne cotti; ¦
¦ Una porzione di pane; ¦
¦ Una bevanda (facoltativa). ¦
¦ ¦
¦ ¦ PRANZO ¦
¦ Scegliere tra pollo, carne o pesce cotti (120-180 g)¦
¦ oppure legumi cotti (240 g); ¦
¦ Verdure; ¦
¦ Una porzione di pane (facoltativa); ¦
¦ Una bevanda (facoltativa). ¦
¦ ¦
¦ ¦ CENA ¦
¦ Scegliere fra pollame, carne o pesce cotti (90-120 ¦
¦ g), oppure due uova, oppure formaggio duro o semi- ¦
¦ molle (60 g), oppure ricotta o fiocchi di latte ¦
¦ (150 g), oppure legumi cotti (180 g); ¦
¦ Una porzione di pane (se non si è presa durante il ¦
¦ pranzo); ¦
¦ Una bevanda (facoltativa). ¦
¦ ¦
¦ ¦ OGNI GIORNO ¦
¦ Mezzo litro di latte da consumare quando si deside- ¦
¦ ra; ¦
¦ Tre porzioni di grassi ai pasti (per ogni porzione ¦
¦ si può prendere o un cucchiaio di margarina di mais ¦
¦ o di girasole, o un cucchiaio di maionese o un cuc- ¦
¦ chiaio di olio vegetale); ¦
¦ Tre frutti (uno la mattina, il resto secondo il pro-¦
¦ prio desiderio). ¦
+-----------------------------------------------------+
LA DIETA DEL FANTINO
Solitamente è consigliata soltanto a chi
si trova in ottime condizioni di salute. Si può seguire una volta al mese
per tre giorni.
+-------------------------------------------------------+
¦ ¦ COLAZIONE ¦
¦ Caffè con dolcificante. ¦
¦ Dopo qualche ora un bicchierino di Porto o di Marsala ¦
¦ e 100 g di formaggio svizzero (o grana). ¦
¦ ¦
¦ ¦ PRANZO ¦
¦ Carne di manzo o di vitello alla griglia o ai ferri ¦
¦ (150 g). ¦
¦ Dopo qualche ora un bicchierino di Porto o Marsala. ¦
¦ ¦
¦ ¦ CENA ¦
¦ Formaggio svizzero (o grana) e un uovo sodo. ¦
¦ ¦
¦ ¦ Nel corso della giornata occorre bere molta acqua ¦
¦ (lontano dai pasti). Può essere utile anche assumere ¦
¦ qualche cucchiaino di crusca e un cucchiaino di lie- ¦
¦ vito di birra al giorno. ¦
+-------------------------------------------------------+
DIETA VEGETARIANA "LARGA" (OVO-LATTEO-VEGETARIANA)
+----------------------------------------------------------+
¦ DIETA VEGETARIANA "LARGA" (OVO-LATTEO-VEGETARIANA) ¦
+----------------------------------------------------------¦
¦ Esempio di un regime di circa 2.500 calorie ¦
+----------------------------------------------------------¦
¦ ¦ COLAZIONE ¦
¦ 2 uova e 150 g di latte. ¦
¦ ¦
¦ ¦ PRANZO ¦
¦ 70 g di pasta o riso (con 10 g di parmigiano grattugia- ¦
¦ to); ¦
¦ 70 g di formaggio magro (mozzarella, caciocavallo scre- ¦
¦ mato, provolone magro, ecc.); ¦
¦ 100 g di pane (o grissini, fette biscottate, ecc.); ¦
¦ 250 g di verdura (zucchine, carote, cavolfiore, lattuga, ¦
¦ indivia, ecc.); ¦
¦ 300 g di succo d'arancia o di altro agrume (anche di po- ¦
¦ modoro). ¦
¦ ¦
¦ ¦ SPUNTINO POMERIDIANO ¦
¦ 200 g di yogurt. ¦
¦ ¦
¦ ¦ CENA ¦
¦ 30 g di pasta in brodo vegetale; ¦
¦ 50 g di formaggio magro (provolone magro, caciocavallo ¦
¦ scremato, ecc.); ¦
¦ 250 g di verdura (cicoria, spinaci, zucca, ecc.); ¦
¦ 100 g di pane; ¦
¦ 200 g di frutta (banane, pere, albicocche, ecc.). ¦
+----------------------------------------------------------¦
¦ N.B. Le verdure si possono condire con 30 g di olio di ¦
¦ oliva; le bevande possono essere dolcificate da 60 g di ¦
¦ zucchero. ¦
+----------------------------------------------------------+
LA DIETA-PUNTI
+----------------------------------------------------------------+
¦ PUNTEGGIO DI ALCUNI ALIMENTI SECONDO LA DIETA-PUNTI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Alimenti Quantità Punti ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ Acciughe fresche 100 g 1,5 ¦
¦ Acciughe in scatola n. 3 1 ¦
¦ Albicocche fresche n. 1 5 ¦
¦ Marmellata albicocche 1 cucchiaio 10,5 ¦
¦ Arancia n. 1 17 ¦
¦ Marmellata arancia 20 g 13 ¦
¦ Aranciata 1 bicchiere 12 ¦
¦ Babà al rum n. 1 20 ¦
¦ Banana (media grandezza) n. 1 23 ¦
¦ Biscotti comuni 50 g 28 ¦
¦ Brasato di manzo 125 g 5 ¦
¦ Bresaola 100 g 0 ¦
¦ Burro 250 g 1 ¦
¦ Caciotta romana o toscana 50 g 1 ¦
¦ Calamari fritti o in umido 100 g 0 ¦
¦ Carne tritata 100 g 0 ¦
¦ Carne affumicata di maiale 100 g 1 ¦
¦ Carota media n. 1 4 ¦
¦ Ceci secchi 100 g 19 ¦
¦ Cetriolo crudo n. 1 6 ¦
¦ Cioccolata (bevanda) 1 tazza 26 ¦
¦ Crackers vari 50 g 36 ¦
¦ Crusca di cereali 50 g 1 ¦
¦ Emmenthal 100 g 1 ¦
¦ Farina di frumento 100 g 34 ¦
¦ Frullato (latte frutta) 1 b icchiere 27 ¦
¦ Gnocchi di patate 100 g 17 ¦
¦ Hamburger 100 g 0,5 ¦
¦ Insalata mista 100 g 3 ¦
¦ Latte di mucca fresco 1/2 litro 12 ¦
¦ Mandarino (frutto fresco) n. 1 10 ¦
¦ Margarina 250 g 1 ¦
¦ Mela (frutto fresco) n. 1 18 ¦
¦ Miele 1 cucchiaio 17 ¦
¦ Olio d'oliva e di semi 1 bicchiere 0 ¦
¦ Pane bianco 100 g 44 ¦
¦ Pane integrale 50 g 21 ¦
¦ Pasta secca 100 g 14 ¦
¦ Pasta fresca 100 g 10 ¦
¦ Patate arrostite 100 g 10 ¦
¦ Pecorino 100 g 1 ¦
¦ Pera (frutto fresco) n. 1 25 ¦
¦ Pesce lessato o fritto 100 g 0 ¦
¦ Piselli freschi 250 g 19 ¦
¦ Pollo arrosto 1/4 10 ¦
¦ Prosciutto crudo 100 g 1 ¦
¦ Provolone 100 g 1 ¦
¦ Riso in bianco 100 g 17 ¦
¦ Riso al sugo di pomodoro 100 g 26 ¦
¦ Risotto alla milanese 100 g 19 ¦
¦ Salame 100 g 1 ¦
¦ Torta margherita 50 g 15,5 ¦
¦ Uovo crudo, sodo, fritto n. 2 1 ¦
¦ Uva fresca 100 g 9 ¦
¦ Zucchero semolato 1 cucchiaino 6 ¦
¦ ¦
¦ N.B. Si ricorda che alcuni cibi valgono "zero". Si raggiunge ¦
¦ un punto con l'assunzione di due porzioni di cibi da "zero" ¦
¦ punti. ¦
+----------------------------------------------------------------+
+-----------------------------------------------------+
¦ DIETA PUNTI ¦
¦ menù di mantenimento per 6 giorni ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 1º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ cappuccino 2 ¦
¦ pane - gr. 20 8 ¦
¦ margarina o burro 0 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ riso e prezzemolo 10 ¦
¦ bistecca ai ferri - gr 100 0 ¦
¦ belga in insalata - gr 100 1 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ torta al caffè (1 fetta) 20 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ coniglio arrosto al marsala 1 ¦
¦ radicchio in insalata - gr 100 1 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ------ ¦
¦ TOTALE PUNTI 60,0 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 2º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ 2 crèpes 8 ¦
¦ burro o margarina 0 ¦
¦ tè con 1 dl di latte senza zucchero 2 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ risotto alla milanese 19 ¦
¦ roast-beaf - gr 100 0 ¦
¦ indivia in insalata - gr 100 1 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ minestra di rape 12 ¦
¦ vitello tonnato 1,5 ¦
¦ acqua minerale 0 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ TOTALE PUNTI ------ ¦
¦ 60 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 3º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ 1 uovo sodo o à la coque 0,5 ¦
¦ pane - gr. 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero con 1 cucchiaino e ¦
¦ 1/2 di panna 1,5 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ maccheroncini ai 4 formaggi 16 ¦
¦ cotoletta di maiale alla panna 5 ¦
¦ spinaci al burro - gr 100 3 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ prosciutto crudo - gr 100 1 ¦
¦ rognone ai funghi 5 ¦
¦ cavolini di Bruxelles gratinati 3 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ TOTALE PUNTI ------ ¦
¦ 60 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 4º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ 1 bicchiere di succo fresco di pomodoro 10 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ gnocchi di patate 28 ¦
¦ formaggio - gr 100 1 ¦
¦ radicchio in insalata - gr 100 1 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ coniglio al sugo 3 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ TOTALE PUNTI ------ ¦
¦ 60 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 5º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ 1/2 fetta biscottata 3,5 ¦
¦ 1 cucchiaio scarso di miele 6,5 ¦
¦ burro o margarina 0 ¦
¦ caffè o tè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ peperoni ripieni 5 ¦
¦ orata al cartoccio 7 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ crema di semolino 15 ¦
¦ frittata di carciofi 6 ¦
¦ vino secco - 1 bicchiere 0,5 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ TOTALE PUNTI ------ ¦
¦ 60 ¦
+-----------------------------------------------------¦
¦ 6º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ PRIMA COLAZIONE ¦
¦ 1 uovo sodo 0,5 ¦
¦ pane - gr. 15 7,5 ¦
¦ cappuccino senza zucchero 2 ¦
¦ ¦
¦ PRANZO ¦
¦ spaghetti alla marinara 18 ¦
¦ pesce spada alla siciliana 9 ¦
¦ acqua minerale 0 ¦
¦ pane - gr 20 8 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ CENA ¦
¦ riso e latte 8 ¦
¦ ossibuchi alla milanese 6 ¦
¦ acqua minerale 0 ¦
¦ caffè senza zucchero 0 ¦
¦ ¦
¦ TOTALE PUNTI ------ ¦
¦ 60 ¦
+-----------------------------------------------------+
PER DIMAGRIRE IN 12 GIORNI
Verranno presentate ora numerose diete
dimagranti, utili soprattutto per cercare di smaltire i chili di troppo che -
protetti dai rigori invernali e dai peccati di gola - si sono fatti strada,
specialmente in tutti quei punti "critici" che tutte le donne, sia le più
giovani che le meno giovani, conoscono fin troppo bene. Con l'arrivo della
primavera, e poi dell'estate, tutti i ben noti e antiestetici cuscinetti possono
sparire, con una dieta adeguata, molta costanza e buona volontà: il
risultato sarà ancora più sicuro e gratificante e le diete saranno
affiancate da una modesta attività sportiva o da adeguati esercizi di
ginnastica, come per esempio la ginnastica aerobica, ormai conosciuta in tutto
il mondo e quindi estremamente diffusa.
Quasi tutte le donne a questo punto
obietteranno - sicuramente a ragione - che, per motivi comuni a tutti
(l'ufficio, la mancanza di tempo, il problema della mensa o del panino a
mezzogiorno) non si riuscirà a seguire la dieta dimagrante: NON È VERO!
Sono tutti ostacoli superabilissimi: basterà soltanto organizzare meglio
la propria vita di tutti i giorni e gestire nel modo più proficuo il pur
scarso tempo libero.
LE REGOLE FONDAMENTALI
Le regole fondamentali sono semplici, ma da
ricordare sempre. Ad esse dovete ricorrere ogni volta che nasce un
dubbio.
1. Mangiate esattamente quello che è stato stabilito.
Non fate sostituzioni.
2. Non bevete niente di
alcoolico.
3. Tra un pasto e l'altro mangiate soltanto carote,
cetrioli e sedano, nella quantità che vorrete.
4. Le uniche
bevande consentite sono:
- caffè normale o decaffeinato
-
tè
- acqua tonica (con limone, se volete)
- acqua tonica
dietetica di qualsiasi sapore
Potete bere quanto volete, ma non durante i
pasti.
5. Condite tutte le salse senza olio né maionese,
né altri condimenti ricchi. Usate soltanto limone e aceto o i condimenti
alla vignarette o alla senape.
6. Preparate e mangiate le verdure -
cotte o crude - senza burro, margarina, olio o altri grassi; si può
adoperare il limone o l'aceto.
7. La carne deve essere molto magra e
preparata senza burro, margarina, olio o altri grassi; togliete tutto il grasso
prima di cuocere. Togliete la pelle e il grasso del pollo e del
tacchino.
8. Non è necessario mangiare tutto quello che
è elencato, ma non fate sostituzioni o aggiunte. Dovete attenervi sempre
alle combinazioni indicate.
9. Non sovraccaricate il vostro stomaco.
Quando vi sentite sazi, smettete.
10. Non prolungate la dieta oltre i
giorni stabiliti.
+----------------------------------------------------------------+
¦ Dieta A ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ PER 12 GIORNI, DA RIPETERSI PER 2 VOLTE. PER UNA PERSONA ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 1º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 200 (parte magra) 200 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 100 58 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 297 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 253 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 573 ¦
¦ ¦
¦ N.B. Nessuna modifica deve essere apportata a questo giorno. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 2º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Manzo bollito gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ Cavolfiore lessato gr. 200 50 ¦
¦ condito con il succo di mezzo limone 10 ¦
¦ 1 pera gr. 150 95 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 328 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Manzo bollito gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ Zucchine lessate gr. 200 36 ¦
¦ condite con il succo di mezzo limone 10 ¦
¦ 1 pera gr. 150 95 291 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 642 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 3º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Pollo ai ferri gr. 200 (1/4) 302 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 100 15 ¦
¦ condita con metà dose della salsa (vedi ¦
¦ in calce ingredienti e procedimento) ¦
¦ 1 arancia gr. 100 45 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 400 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ 2 uova sode 150 ¦
¦ Spinaci lessati gr. 200 40 ¦
¦ conditi con l'altra metà dose di salsa 14 ¦
¦ 1 mela gr. 100 58 262 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 685 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Salsa Rubra Cirio gr. 10 (2 cucchiaini ¦
¦ da caffè) 10 ¦
¦ Aceto gr. 23 (mezzo cucchiaino da tavola) 13 ¦
¦ Cetrioli sott'aceto gr. 10 6 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i cetrioli e amalgamarli all'aceto e alla ¦
¦ Salsa Rubra. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 4º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 200 (parte magra) 200 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 100 58 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 297 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 253 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 573 ¦
¦ ¦
¦ N.B. Nessuna modifica deve essere apportata a questo giorno. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 5º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ Latte magro gr. 100 36 ¦
¦ con 1 tazza di caffè non zuccherato 18 54 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Carote lessate gr. 200 condite con salsa 200 ¦
¦ (vedi in calce ingredienti e procedimento) ¦
¦ Formaggio crescenza gr. 100 247 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 431 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Latte magro gr. 300 108 ¦
¦ con 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ Formaggio mozzarella gr. 70 180 ¦
¦ 2 Buitost 39 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 432 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 917 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Aceto gr. 30 (2 cucchiai da tavola) ¦
¦ Senape gr. 4 (mezzo cucchiaino scarso da caffè) ¦
¦ Peperoni sott'olio gialli e rossi gr. 10 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i peperoni e amalgamarli bene all'aceto e ¦
¦ alla senape. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 6º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Nodino di vitello ai ferri gr. 150 141 ¦
¦ Lattuga lessata gr. 200 condita con salsa ¦
¦ (vedi in calce ingredienti e procedimento) ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 326 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Prosciutto crudo magro gr. 100 (tagliato ¦
¦ molto sottile - prevalenza parte magra) 170 ¦
¦ Patate bollite gr. 200 (mangiare calde) 166 ¦
¦ 1 pera gr. 150 95 431 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 780 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Capperi gr. 10 5 ¦
¦ Olive gr. 10 13 ¦
¦ Aceto gr. 45 (3 cucchiai da tavola) 27 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i capperi e le olive e amalgamarli bene al- ¦
¦ l'aceto. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 7º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Nasello bollito gr. 200 144 ¦
¦ condito con salsa (vedi in calce ¦
¦ ingredienti e procedimento) ¦
¦ Patate bollite gr. 150 124 ¦
¦ 1 arancia gr. 150 68 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 359 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto di sogliola ai ferri gr. 200 166 ¦
¦ condito con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 pera gr. 150 95 282 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 664 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Aceto gr. 30 (2 cucchiai da tavola) 18 ¦
¦ Senape gr. 4 (mezzo cucchiaino scarso ¦
¦ da caffè) 10 ¦
¦ Sottaceti gr. 10 6 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i sottaceti e amalgamarli bene con la senape ¦
¦ e l'aceto. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 8º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 200 (parte magra) 200 ¦
¦ insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 100 58 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 297 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 253 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 573 ¦
¦ ¦
¦ N.B. Nessuna modifica deve essere apportata a questo giorno. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 9º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Fegato di vitello ai ferri gr. 150 212 ¦
¦ Cipolle lessate gr. 150 68 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 390 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ 1 uovo alla coque 75 ¦
¦ Finocchio nature gr. 200 40 ¦
¦ Formaggio fresco gr. 80 190 ¦
¦ 1 arancia gr. 150 68 373 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 786 ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 10º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Polpa di manzo cruda gr. 150 150 ¦
¦ mescolata con 1 tuorlo d'uovo e salsa 62 ¦
¦ (vedi in calce ingredienti e procedimento) ¦
¦ Insalata gr. 70 22 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 465 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto di manzo ai ferri gr. 150 150 ¦
¦ insalata indivia gr. 100 20 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 10 ¦
¦ 1 pera gr. 150 95 275 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 763 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Aceto gr. 30 (2 cucchiai da tavola) 18 ¦
¦ Senape gr. 4 (mezzo cucchiaino da caffè 10 ¦
¦ Cetrioli sott'aceto gr. 10 6 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i cetrioli e amalgamarli con la senape e ¦
¦ l'aceto. ¦
¦ ¦
¦ Preparazione della polpa: ¦
¦ Tritare finemente la carne; aggiungere il tuorlo d'uovo crudo, ¦
¦ mescolare bene e condire con la salsa. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 11º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Nodino di vitello ai ferri gr. 150 141 ¦
¦ Spinaci lessati gr. 200 40 ¦
¦ conditi con metà dose della salsa (vedi ¦
¦ in calce ingredienti e procedimento) ¦
¦ 1 pera gr. 150 96 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 322 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Nodino di vitello gr. 150 141 ¦
¦ Zucchine lessate gr. 200 36 ¦
¦ condite con l'altra metà dose della salsa 22 ¦
¦ 1 pera gr. 150 96 295 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 640 ¦
¦ ¦
¦ PREPARAZIONE DELLA SALSA: ¦
¦ Ingredienti: ¦
¦ Capperi gr. 10 5 ¦
¦ Olive gr. 10 13 ¦
¦ Aceto gr. 10 (3 cucchiai da tavola) 27 ¦
¦ ¦
¦ Procedimento: ¦
¦ Tritare finemente i capperi e le olive e amalgamarli bene con ¦
¦ l'aceto. ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ 12º GIORNO ¦
¦ ¦
¦ CALORIE TOT. CAL. ¦
¦ ORE 8 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con 2 cucchiaini di latte magro 5 23 ¦
¦ ¦
¦ ORE 13 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 200 (parte magra) 200 ¦
¦ Insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 100 58 ¦
¦ 1 tazza di caffè non zuccherato 18 ¦
¦ con due cucchiaini di latte magro 5 297 ¦
¦ ¦
¦ ORE 20 ¦
¦ Filetto ai ferri gr. 150 (parte magra) 150 ¦
¦ insalata lattuga gr. 70 11 ¦
¦ condita con il succo di mezzo limone 5 ¦
¦ 1 mela gr. 150 87 253 ¦
¦ ----- ¦
¦ TOTALE 573 ¦
¦ ¦
¦ N.B. Nessuna modifica deve essere apportata a questo giorno. ¦
+----------------------------------------------------------------+
UNA DIETA PER OGNI MALATTIA
+----------------------------------------------------------------+
¦ ARTERIOSCLEROSI ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Brodo vegetale ¦
¦ Grissini ¦
¦ Pane ¦
¦ Pasta in bianco ¦
¦ Passati di verdure ¦
¦ Riso con olio ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Pesci lessati ¦
¦ Coniglio ¦
¦ Carne magra (possibilmente di vitello) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Eliminare intingoli, usare solo salsa di pomodoro ¦
¦ Eliminare spezie, droghe e sale da cucina ¦
¦ Usare i particolari sali senza iodio ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Insalata (con poco aceto e sale) ¦
¦ Carote ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Solo budini di riso o semolino ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Frutta fresca ¦
¦ Abbondante frutta cotta (specialmente prugne cotte) ¦
¦ Una volta alla settimana soltanto frutta ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Due caffè al dì ¦
¦ Succhi di frutta ¦
¦ Tè ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Mozzarella con olio, senza sale ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Aringhe ¦
¦ Carne di maiale ¦
¦ Carne di manzo ¦
¦ Cioccolata ¦
¦ Fritti ¦
¦ Maionese ¦
¦ Sale ¦
¦ Salumi ¦
¦ Uova ¦
¦----------------------------------------------------------------¦
¦ DIABETE ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Riso ¦
¦ Passati di verdure ¦
¦ Pane o grissini ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Pesci lessati ¦
¦ Carne ai ferri ¦
¦ Coniglio ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Salsa di pomodoro ¦
¦ Sale (poco) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Zucchine ¦
¦ Pomodori conditi con poco olio e sale ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Evitare zucchero ¦
¦ Niente dolci ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Mele ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Caffè e tè con zucchero dietetico (limitato) ¦
¦ Bevande non zuccherate ¦
¦ Acque minerali ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Fontina ¦
¦ Mozzarella con poco olio ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Pastasciutta ¦
¦ Riso ¦
¦ Salumi ¦
¦ Cibi grassi ¦
¦ Cioccolata ¦
¦ Caramelle dolci ¦
¦ Sciroppi dolci ¦
¦ -------------------------------------------------------------- ¦
¦ CUORE ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Riso anche in brodo ¦
¦ Pastina glutinata ¦
¦ Semolino ¦
¦ Passati di verdure (esclusi patate e fagioli) ¦
¦ Grissini senza sale ¦
¦ Pane ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Pesci lessati ¦
¦ Carne magra ai ferri ¦
¦ Carne lessata (pollo, vitello) ¦
¦ Fesa di vitello ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Evitare spezie, droghe e sale da cucina ¦
¦ Salsa di pomodoro ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Barbabietole ¦
¦ Carciofi ¦
¦ Carote ¦
¦ Finocchi ¦
¦ Pomodori ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Torte di frutta con pochi grassi ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Arance ¦
¦ Mele e pere ¦
¦ Frutta cotta ¦
¦ Eliminare frutta secca ¦
¦ Un giorno alla settimana soltanto frutta ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Succhi di frutta ¦
¦ Un caffè al dì senza caffeina ¦
¦ Tè senza teina ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Formaggi magri possibilmente poco salati ¦
¦ Mozzarella ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Cibi salati e piccanti ¦
¦ Grassi animali ¦
¦ Salumi ¦
¦ Maionese ¦
¦ Creme ¦
¦ Cioccolata ¦
¦ -------------------------------------------------------------- ¦
¦ FEGATO ¦
¦ (calcoli, cirrosi, colecistiti, epatiti) ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Pane ¦
¦ Grissini ¦
¦ Gnocchi di patate ¦
¦ Riso in brodo ¦
¦ Brodi di carne ¦
¦ Passati di verdure ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Molta carne (filetto ai ferri, manzo, pesce lessato, pollo ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Margarina ¦
¦ Olio di semi ¦
¦ Sale (poco) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Carciofi ¦
¦ Carote ¦
¦ Finocchi ¦
¦ Insalata ¦
¦ Pomodori ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Budini di riso ¦
¦ Caramelle ¦
¦ Dolci (non grassi) ¦
¦ Zucchero ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Succhi di frutta ¦
¦ Abbondante frutta fresca (perché ricca di zucchero) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Tè ¦
¦ Latte ¦
¦ Spremuta di arance ¦
¦ Spremuta di pompelmo ¦
¦ Spremuta d'uva ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Mozzarella ¦
¦ Yogurt magro ¦
¦ Latte (poco) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Grassi animali ¦
¦ Acciughe ¦
¦ Fritti ¦
¦ Salumi ¦
¦ Uova ¦
¦ Peperoni, sottaceti ¦
¦ Vini e liquori ¦
¦ Cioccolata ¦
¦ ---------------------------------------------------------------¦
¦ GOTTA ¦
¦ (uricemia) ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Pane ¦
¦ Pasta, riso, semolino, polenta ¦
¦ Passati di verdure e minestre vegetali ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Uova ¦
¦ Eliminare frattaglie ¦
¦ Eliminare carne, selvaggina e pesce ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Salsa di pomodoro fresco ¦
¦ Burro ¦
¦ Ridurre spezie e droghe ¦
¦ Ridurre sale ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Patate ¦
¦ Carote ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Gelati ¦
¦ Torte ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Marmellate ¦
¦ Frutta fresca e frutta secca ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Spremute di arance ¦
¦ Succhi di frutta ¦
¦ Acque oligominerali ¦
¦ Caffè, tè ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Formaggi di varie qualità ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Acciughe, sardine, trote, salmone ¦
¦ Tutte le qualità di carne ma soprattutto lepre, anitra, ¦
¦ selvaggina, frattaglia e cervella ¦
¦----------------------------------------------------------------¦
¦ SANGUE ¦
¦ (anemie) ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Pane ¦
¦ Passati di verdura, minestroni ¦
¦ Minestre in brodo ¦
¦ Riso all'inglese o con salsa fresca di pomodoro e parmigiano ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Costata o filetto ai ferri ¦
¦ Bolliti misti (vitello, manzo, lingua) ¦
¦ Roast beef ¦
¦ Pollo, faraona, tacchino ¦
¦ Pesce lessato ¦
¦ Cervella lessata ¦
¦ Fegato di vitello ai ferri ¦
¦ Cuore ¦
¦ Due uova al dì ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Burro ¦
¦ Margarina ¦
¦ Olio di oliva (crudo) ¦
¦ Maionese ¦
¦ Sale ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Barbabietole, carciofi, carote (crude), insalata, patate ¦
¦ lessate, pomodori freschi, spinaci (contengono ferro), ¦
¦ zucchine ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Budini di cioccolata, di riso ¦
¦ Pan di Spagna ¦
¦ Marmellata ¦
¦ Gelatine di frutta ¦
¦ Zabaione ¦
¦ Cioccolato al latte ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Succhi di frutta ¦
¦ Arance ¦
¦ Banane ¦
¦ Ciliege ¦
¦ Mele e pere ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Vino rosso ¦
¦ Succhi di frutta e di pomodoro ¦
¦ Due caffè al dì ¦
¦ Tè ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Fontina ¦
¦ Groviera ¦
¦ Parmigiano ¦
¦ Ricotta ¦
¦ Stracchino ¦
¦ Latte dolcificato ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Cibi con pepe, spezie, droghe ¦
¦ Fritti di pesce ¦
¦----------------------------------------------------------------¦
¦ RENI ¦
¦ (nefrosi-nefriti) ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Pane ¦
¦ Riso, pasta ¦
¦ Grissini ¦
¦ Semolino ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCE, CARNI ¦
¦ Uova ¦
¦ Poca carne magra (di vitello) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Eliminare sale (usare sale senza sodio) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Pomodori in insalata ¦
¦ Patate ¦
¦ Finocchi ¦
¦ Carciofi ¦
¦ Carote (poco sale) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Strudel ¦
¦ Torte morbide (pan di Spagna, torta Margherita) ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Marmellata di frutta ¦
¦ Mele ¦
¦ Pere ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Spremuta di arance ¦
¦ Acque oligominerali ¦
¦ Caffè ¦
¦ Tè ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Formaggi dolci, magri ¦
¦ Mozzarella ¦
¦ Ricotta ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Molto latte ¦
¦ Molta carne ¦
¦ Cibi piccanti e salati ¦
¦ Fagioli ¦
¦----------------------------------------------------------------¦
¦ STOMACO E INTESTINO ¦
¦ (ulcere) ¦
¦ ¦
¦ RISO, PASTE, PANE ¦
¦ Grissini o pane ¦
¦ Pastasciutta con olio leggero ¦
¦ Brodi di verdure ¦
¦ Passati di verdure varie (esclusi fagioli e patate) ¦
¦ Semolino ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ UOVA, PESCI, CARNE ¦
¦ Carne lessata magra (manzo, pollo, vitello) ¦
¦ Filetto ai ferri ¦
¦ Pesce bollito ¦
¦ Uova alla coque ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ SALSE, CONDIMENTI ¦
¦ Margarina vegetale (poca) ¦
¦ Olio leggerissimo o di semi ¦
¦ Sale da cucina (poco) ¦
¦ Eliminare spezie e pepe ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ VERDURE ¦
¦ Insalata (condita con solo olio) ¦
¦ Carote ¦
¦ Zucchine ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ DOLCI ¦
¦ Biscotti (non farciti) ¦
¦ Budini di semolino, di riso ¦
¦ Pan di Spagna ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FRUTTA ¦
¦ Frutta cotta: ciliegie, mele, pere ¦
¦ Succhi di pera ¦
¦ Banana (mezza) ¦
¦ Prugne ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ BEVANDE ¦
¦ Acque minerali (non gassate) ¦
¦ Caffè senza caffeina ¦
¦ Frullati di frutta ¦
¦ Succhi di mele o di pere ¦
¦ Latte ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ FORMAGGI, LATTE ¦
¦ Mozzarella condita con olio di semi ¦
¦ Yogurt ¦
¦ Latte ¦
+----------------------------------------------------------------¦
¦ ALIMENTI DANNOSI ¦
¦ Arrosti ¦
¦ Cibi affumicati ¦
¦ Fritti ¦
¦ Grassi animali ¦
¦ Salumi ¦
¦ Salse, maionese ¦
¦ Peperoni, sottaceti ¦
¦ Fagioli, funghi, spinaci ¦
¦ Droghe, spezie ¦
¦ Uova sode ¦
¦ Castagne e frutta secca ¦
¦ Vino, birra, liquori ¦
¦ Caffè, tè ¦
+----------------------------------------------------------------+