INTRODUZIONE
Finora abbiamo considerato solo uno degli aspetti del problema dell'alimentazione: il soddisfacimento dei bisogni energetici dell'organismo. Da questo punto di vista, è indifferente che le calorie introdotte derivino dall'assunzione di glucidi, lipidi o proteine. In questo senso, è ancora perfettamente valida una legge formulata agli inizi del nostro secolo, che stabilisce che i bisogni puramente energetici dell'organismo possono essere soddisfatti indipendentemente dalla natura del cibo assunto. I tre principi alimentari quindi, a parità di contenuto calorico, posseggono un identico valore energetico. I capitoli che seguono verteranno sui singoli principi alimentari e sul loro valore da un punto di vista qualitativo. La legge dell'equivalenza energetica degli alimenti non è infatti applicabile per analogia al loro corrispettivo valore dal punto di vista biologico. Una alimentazione sana non può limitarsi ad apportare una sufficiente quantità di calorie, non ha cioè solo una funzione energetica, ma deve poter fornire in misura adeguata tutti i principi nutritivi dei quali l'organismo ha bisogno per potersi mantenere in buona salute.La composizione della dieta dell'uomo è influenzata in maniera complessa da un gran numero di fattori, molti dei quali sono indipendenti da considerazioni di natura medica: possibilità economiche, reperibilità degli alimenti, tradizioni familiari e geografiche. In ogni caso, le caratteristiche di gradevolezza dei cibi sono molto spesso il fattore più importante che guida la composizione della dieta individuale. Il dietologo deve tenerne conto.
L'ACQUA
Un'alimentazione adeguata deve poter fornire all'organismo una quantità di acqua sufficiente alle normali necessità di ricambio. L'acqua è il principale costituente degli esseri viventi. Il corpo di un uomo adulto, in normali condizioni di idratazione, contiene circa il 70% di acqua.Le funzioni dell'acqua nell'organismo sono molteplici. In primo luogo, essa rappresenta il solvente biologico per eccellenza, il mezzo nel quale sono disciolte tutte le sostanze trasportate da un punto all'altro dell'organismo e attraverso il quale avvengono tutti gli scambi fra cellule. Le funzioni di depurazione dell'organismo dipendono in larga misura dalla disponibilità di acqua; il rene necessita di acqua per poter eliminare con le urine le sostanze in eccesso nel sangue.
Si può calcolare che le perdite idriche giornaliere di un uomo adulto siano di circa 3000 cc; l'alimentazione deve quindi fornire un quantitativo di acqua sufficiente a reintegrare tali perdite. L'acqua viene eliminata soprattutto attraverso i reni (urina), la cute (sudorazione) e i polmoni (vapor d'acqua contenuto nell'aria espirata).
Il contenuto idrico dei vari alimenti è il seguente: nelle carni 60-80%; nelle verdure e nella frutta dal 70 al 90%; nei farinacei dal 30 al 40%.
Il contenuto originale di acqua degli alimenti si modifica durante le varie fasi di preparazione delle pietanze e durante la digestione, in modo che il chilo (contenuto dell'intestino tenue) ha una percentuale di acqua abbastanza costante (80%).
Nel caso di un pasto composto da cibi a basso contenuto d'acqua, quindi, la idratazione degli alimenti avviene a spese dell'acqua già contenuta nell'organismo, ed i residui metabolici vengono eliminati dal rene in urine molto concentrate (contenenti poca acqua e molte sostanze disciolte). In caso di un pasto composto prevalentemente da alimenti ricchi di acqua, l'organismo riceve un apporto idrico che può essere superiore alle sue necessità.
Percentuale della composizione chimica dell'organismoLE PROTEINE O PROTIDI
Le proteine sono i costituenti fondamentali della materia vivente. Si tratta di una classe di composti organici estremamente vasta e complessa; la loro caratteristica biochimica fondamentale è quella di contenere azoto. Per questo motivo esse vengono indicate anche col termine generico di «composti azotati». L'analisi chimica rivela la seguente composizione media:Carbonio: 53%
Idrogeno: 7%
Ossigeno: 22%
Azoto: 16%
Zolfo: 1%
Fosforo: 0,1%
Le proteine hanno funzioni sia di tipo plastico che energetico; però, mentre nel metabolismo energetico esse possono essere completamente sostituite da glucidi e lipidi, il loro ruolo nei processi di sintesi della materia vivente è assolutamente insostituibile. Si tratta pertanto di alimenti a funzione essenzialmente plastica.
Le proteine sono composti ad alto peso molecolare capaci di svolgere una quantità impressionante di funzioni diverse. Si pensi, ad esempio, che gli elementi contrattili del muscolo sono di natura proteica; che l'emoglobina, addetta al trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi del sangue, è una proteina specializzata contenente ferro; che sono proteine tutti gli enzimi che rendono possibile le reazioni biochimiche che continuamente hanno luogo nell'organismo vivente.
Questa sorprendente capacità, da parte di molecole appartenenti alla stessa classe, di svolgere compiti biologici tanto diversi è dovuta alla grande varietà della loro costituzione chimica. Le proteine sono composte da sequenze di una ventina di elementi fondamentali, detti aminoacidi. Gli aminoacidi sono una classe abbastanza ristretta di sostanze a basso peso molecolare. Tali composti hanno l'importantissima proprietà di potersi legare l'un l'altro tramite un particolare legame chimico. In tal modo si vengono a formare lunghissime catene (dette polipeptidi e, al di sopra di un certo peso molecolare, più propriamente proteine) che, a seconda della loro composizione in aminoacidi, hanno proprietà completamente diverse l'una dall'altra.
Le proteine sono contenute, sia pure in misura variabile, in tutti gli alimenti di natura sia animale che vegetale. Cibi particolarmente ricchi di proteine sono le carni, il latte ed i suoi derivati (formaggi, burro, ecc.), le uova, alcuni vegetali (soprattutto i cereali).
Fino dai primissimi studi riguardanti la funzione delle proteine nella dieta, fu accertato che non tutte le proteine sono equivalenti da un punto di vista biologico. Per valore biologico delle proteine si intende la loro capacità di stimolare la crescita o la formazione di nuova materia organica. Il valore biologico delle proteine deriva dalle differenze nel loro contenuto di aminoacidi.
L'organismo umano è in grado di sintetizzare molti aminoacidi che sono necessari per la costruzione delle proteine che lo compongono, partendo da composti chimici semplici, derivanti dal metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Questi aminoacidi (che, in caso di alimentazione insufficiente, il corpo umano è in grado di produrre a partire da costituenti non proteici) vengono chiamati «aminoacidi non essenziali».
Esiste tuttavia un certo numero di aminoacidi (otto in tutto) che l'organismo non è assolutamente in grado di sintetizzare. Tali aminoacidi sono indicati con il termine di «aminoacidi essenziali» e devono necessariamente essere assunti con la dieta. Se viene a mancare l'apporto anche di un solo aminoacido essenziale, si verifica in tempi brevi l'arresto dei processi organici di rinnovamento.
Il valore biologico delle proteine va quindi messo in relazione al loro contenuto relativo in aminoacidi essenziali; quanto maggiore è tale contenuto, tanto più alto è il valore biologico della proteina considerata.
Prendendo come riferimento l'uovo intero, l'alimento più ricco di aminoacidi essenziali, è possibile stabilire una graduatoria quantitativa sul valore biologico delle proteine contenute nei vari alimenti. Al primo posto vi sono la carne e il latte (proteine animali), seguono le proteine vegetali presenti nel grano e, in misura minore, negli altri cereali (avena, segale, riso, orzo, soia).
I processi di conservazione, preparazione, cottura degli alimenti possono portare a notevoli variazioni del loro valore biologico. L'età e lo stato di conservazione dei cibi sono importanti perché, con il passare del tempo, alcune proteine vengono modificate perdendo le normali caratteristiche di digeribilità.
I CARBOIDRATI O GLUCIDI
Si tratta di composti ampiamente diffusi in natura, sia nel mondo vegetale sia in quello animale. Contengono carbonio, ossigeno e idrogeno.I costituenti fondamentali dei glucidi si chiamano saccaridi: i più diffusi in natura sono il D-ribosio, il D-fruttosio, il D-galattosio e il D-glucosio.
Essi si trovano o come entità singole (monosaccaridi) oppure aggregati a due a due (disaccaridi) o in lunghe catene complesse e talora ramificate (polisaccaridi).
I principali disaccaridi presenti nell'alimentazione umana sono il lattosio (galattosio+glucosio), presente nel latte in grande quantità; il maltosio (glucosio+glucosio), che è il principale prodotto di digestione dell'amido contenuto nei cereali; il saccarosio, composto da una unità di glucosio e una di fruttosio, che si estrae da molti vegetali ed è lo zucchero normalmente usato in cucina.
Tra i polisaccaridi di origine vegetale i più conosciuti sono l'amilopectina (formata da catene di 20-25 residui di glucosio) e l'amilosio (sempre composto da unità di glucosio, ma con catene di lunghezza indefinita). L'insieme di questi due componenti è conosciuto col termine generico di «amido», una sostanza che abbonda in molti vegetali, soprattutto nei cereali e nei tuberi. Sempre nel mondo vegetale va considerato a parte quello che probabilmente è il polisaccaride più diffuso in natura, la cellulosa. La cellulosa ha struttura molto simile a quella dell'amido, con la differenza che il legame chimico che tiene unite fra di loro le unità di glucosio è «orientato» in maniera opposta. Tale lievissima differenza fa sì che la cellulosa sia assolutamente inutilizzabile da parte dell'organismo umano, che non possiede gli enzimi specifici per la digestione di questo polisaccaride. Gli animali erbivori possono invece utilizzare la cellulosa vegetale perché il loro sistema digerente elabora un enzima capace di rompere i legami chimici della cellulosa, permettendone l'assimilazione.
La cellulosa, anche se non è utilizzabile dall'uomo, ha egualmente una grande importanza nella dieta.
Essa costituisce infatti quella massa indigeribile nota con il termine di «scorie», la cui importanza nella salute umana è stata scoperta solo di recente. La presenza di una sufficiente quantità di scorie nella razione alimentare di tutti i giorni comporta infatti la produzione di feci di volume abbondante e di consistenza non troppo compatta; inoltre accelera notevolmente il tempo di transito dei cibi lungo il canale digerente.
L'azione della cellulosa sull'intestino è importante nella terapia della stitichezza (che può spesso venir curata senza far uso di farmaci, semplicemente aggiungendo una opportuna quantità di cereali grezzi, verdura o crusca alla dieta).
Passando dal regno vegetale a quello animale, la forma più diffusa di polisaccaride è il glicogeno, sostanza che si trova in abbondanza nel fegato e costituisce una riserva di zuccheri «di pronto intervento». Il glicogeno è formato da molecole molto ramificate, composte da residui di glucosio.
I GRASSI O LIPIDI
I lipidi sono composti organici estremamente diffusi negli alimenti; nell'organismo umano sono i costituenti delle membrane cellulari e servono da riserva energetica nei processi metabolici.I lipidi sono una vasta classe di sostanze alla quale appartengono: gli acidi grassi e i loro derivati, gli steroli e gli steroidi, che rappresentano i maggiori costituenti lipidici (in relazione alla quantità presente nei tessuti); le vitamine A, D, E, K, solubili nei grassi e perciò dette liposolubili; le prostaglandine, sostanze che stimolano la contrazione delle cellule muscolari liscie.
Nel cibo sono presenti differenti tipi di grassi; quelli con il più elevato potere nutritivo sono i trigliceridi, composti di acidi grassi e glicerolo.
La digestione dei trigliceridi ha luogo nella prima porzione dell'intestino tenue, dove sono presenti alcuni enzimi (detti collettivamente «lipasi») in grado di distaccare gli acidi grassi dalla molecola di glicerolo che li trasporta.
L'assorbimento dei grassi avviene nell'intestino tenue. Per poter essere assorbiti, i grassi devono trovarsi inclusi in una particolare struttura, la micella. Essi sono infatti insolubili in acqua e, per questa ragione, non possono essere assorbiti direttamente dalle cellule che rivestono i villi intestinali. L'emulsione dei trigliceridi avviene ad opera della bile, fluido prodotto dal fegato e immagazzinato nella cistifellea. In tal modo i grassi si aggregano in piccolissime «sferette» ponendo a contatto con l'ambiente acquoso esterno soltanto la parte solubile in acqua, e possono essere quindi assorbiti dall'intestino. Superata la parete dell'intestino tenue, i grassi vengono convogliati attraverso le vie linfatiche (tramite i vasi chiliferi) del dotto toracico e vengono poi riversati nella circolazione generale.
La velocità di assorbimento intestinale dei grassi varia in rapporto a diversi fattori di cui i più importanti sono:
- punto di fusione: i grassi che fondono a bassa temperatura (olio) vengono assorbiti più velocemente di quelli che fondono a temperatura elevata (burro, strutto, lardo ecc.);
- età del soggetto: i bambini piccoli e le persone anziane assorbono con difficoltà i grassi;
- fattori emulsionanti: vengono forniti dalla bile; la loro presenza favorisce notevolmente l'assorbimento dei lipidi.
Altro tipo di grasso presente nell'organismo è il colesterolo. Se la sua concentrazione nel sangue supera determinati livelli, si possono manifestare gravi malattie a carico dell'apparato cardio-vascolare.
L'organismo possiede un meccanismo di regolazione che permette di regolare l'assorbimento del colesterolo in funzione delle necessità del momento. La quantità massima di colesterolo assorbita dall'intestino in un giorno ammonta a circa 300 mg; in condizioni normali, ne viene assorbito meno.
Sembra però certo che una dieta troppo ricca di colesterolo possa, in qualche modo, provocare uno sconvolgimento dei meccanismi di regolazione e porti, a lungo andare, a un accumulo di colesterolo nell'organismo. Il tasso di colesterolo si riduce attraverso l'adozione di una dieta a basso tenore di grassi.
LE VITAMINE
Le vitamine sono sostanze organiche che l'organismo non è capace di fabbricare da sé e deve quindi procurarsi attraverso i cibi. Ogni vitamina ha una funzione specifica; la privazione completa di un fattore vitaminico dà origine a una malattia particolare, chiamata «malattia carenziale».Chimicamente, le vitamine sono suddivise in due grandi gruppi a seconda della loro affinità con i lipidi o con l'acqua: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le prime sono già state esaminate nel paragrafo riguardante i lipidi; restano da esaminare quelle idrosolubili.
Vitamina B1 o tiamina. È molto diffusa nei vegetali, in particolare i cereali; essa è contenuta soprattutto nell'involucro fibroso del chicco di riso (pula) che viene di solito allontanato prima del consumo; la tiamina è molto sensibile alle alte temperature; la cottura delle verdure ne provoca una notevole perdita. Il fabbisogno minimo è proporzionale al peso corporeo dell'individuo e alla quantità di calorie che compongono la dieta; aumenta in gravidanza. La mancanza di vitamina B1 provoca una malattia che colpisce il sistema nervoso detta beriberi.
Vitamina B2 o riboflavina. È diffusa soprattutto nei tessuti animali; il fegato ne è particolarmente ricco. Anche le uova sono una fonte importante di riboflavina. Un adulto normale necessita di circa 2 mg di questa vitamina al giorno. La riboflavina non viene solitamente distrutta dai normali procedimenti di cottura e di conservazione degli alimenti. Una carenza di vitamina B2 provoca emorragie della cornea, screpolature agli angoli della bocca e infiammazione dolorosa della lingua.
Vitamina B6 o piridossina. Svolge una funzione importante nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e dei protidi. L'insufficienza di piridossina determina una malattia della pelle detta dermatite seborroica. Questa vitamina è contenuta nel fegato, nella carne, nelle uova e nel frumento.
Vitamina B12 o cianocobalamina. Presente soprattutto nel fegato, è chiamata fattore antipernicioso perché la sua carenza provoca una particolare forma di anemia detta appunto perniciosa. Il bisogno preciso dell'uomo non è noto; il fegato umano contiene però una riserva di cianocobalamina sufficiente a prevenire la comparsa di anemia per lungo tempo anche in presenza di una dieta completamente vegetariana.
Vitamina PP o nicotinamide. Si tratta di un fattore molto diffuso negli alimenti di origine animale. La sua carenza porta all'instaurarsi di una caratteristica malattia dermatologica, la pellagra. Le carni in generale ed il fegato in particolare sono ricchi di vitamina PP.
Acido folico. Si tratta di un fattore essenziale per la sintesi degli acidi nucleici (DNA, RNA); la sua carenza provoca un tipo di anemia caratterizzata dalla presenza di globuli rossi grandi e immaturi.
L'acido folico è molto diffuso in tutti i vegetali a foglia verde, ma anche nei tessuti animali (fegato).
Acido pantotenico. Si tratta di un fattore nutritivo diffuso nella maggior parte degli alimenti; non se ne conosce con precisione il fabbisogno minimo dell'uomo. È un composto stabile che non viene alterato dalla cottura e dalla conservazione dei cibi.
Acido ascorbico o vitamina C. Tutti i vegetali e quasi tutti gli animali sono in grado di sintetizzare questa vitamina; l'uomo è una delle poche eccezioni.
La carenza di questo fattore porta ad una grave malattia, lo scorbuto, che si manifesta con diffuse anomalie dei tessuti connettivi (emorragie gengivali, caduta dei denti, alterazioni ossee, ritardo nella cicatrizzazione delle ferite, tendenza al sanguinamento e morte). Lo scorbuto in passato decimò interi equipaggi di navi durante i lunghi viaggi senza scalo; i marinai si alimentavano unicamente di carne secca e biscotti e sviluppavano presto una malattia dovuta alla mancanza di molti fattori vitaminici, ma in particolar modo di vitamina C.
Le sorgenti principali di vitamina C sono i cibi freschi e crudi, le verdure, gli agrumi e la frutta in generale. I processi di cottura e di conservazione alterano il contenuto di vitamina C degli alimenti fino a provocarne la virtuale scomparsa.
Il bisogno giornaliero dell'uomo è di circa 75 mg al giorno, ma aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.
Quantità di vitamina A e C contenute nella frutta
Quantità di vitamina A e C e ferro contenute nella verduraI SALI INORGANICI
Un adeguato apporto di sali è fondamentale per sopperire alle perdite giornaliere dell'organismo.Il sodio e il cloro sono introdotti ogni giorno in quantità di 10-12 g sotto forma di cloruro di sodio, il sale da cucina. Tale apporto è più che sufficiente a compensare le perdite.
Il potassio è presente nelle carni, nei legumi e in alcuni frutti (banane, prugne). Ne vengono assunti quotidianamente circa 3 grammi.
Il calcio merita una considerazione attenta. La presenza di una sufficiente quantità di calcio nell'organismo è fondamentale per la conservazione di un normale apporto nutritivo alle ossa e ai denti e per mantenere ad un giusto livello le funzioni delle membrane cellulari, in particolare quelle muscolari e nervose. Il bisogno alimentare medio di calcio è massimo nel bambino piccolo e nella donna in stato di gravidanza e diminuisce con l'età.
Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e tutti i suoi derivati e alcune verdure (spinaci, broccoli).
Il magnesio ha importanza nella regolazione dell'eccitabilità neuromuscolare; l'organismo umano necessita di circa 3 mg per chilo al giorno di magnesio, che viene assunto soprattutto per mezzo dei vegetali freschi ricchi di clorofilla (verdure verdi).
Il ferro: presente nella molecola di emoglobina contenuta nei globuli rossi del sangue, il ferro si lega facilmente all'ossigeno e lo cede a tutte le cellule dell'organismo. Il ferro si trova anche in altre proteine enzimatiche molto importanti (per esempio la mioglobina dei muscoli). Il bisogno di ferro varia a seconda dell'età e del sesso. Da un valore minimo alla nascita esso aumenta fino all'età dello sviluppo per poi diminuire lievemente stabilizzandosi sui livelli caratteristici dell'adulto.
Nella donna, l'emorragia mestruale rappresenta una perdita notevole di ferro che si verifica periodicamente ogni mese; durante il periodo sessuale attivo, la donna dovrà pertanto ricevere una dose giornaliera di ferro superiore a quella del maschio; inoltre, sia la gravidanza sia il parto e l'allattamento richiedono una maggiore quantità di ferro. Il ferro è contenuto in abbondanti quantità nelle carni (soprattutto nel fegato) e in alcuni vegetali (grano, spinaci, prugne).
Il fosforo rappresenta col calcio gran parte della composizione inorganica del sistema scheletrico. Il fabbisogno di fosforo nell'adulto normale è di circa 12-14 mg/kg al giorno; questi valori si elevano durante la gravidanza e l'allattamento e nel periodo della crescita e dello sviluppo. Il fosforo è presente nelle carni, nel latte e in alcuni legumi (in particolare nelle fave fresche).
Lo iodio è un costituente caratteristico degli ormoni tiroidei; la sua carenza determina disfunzioni a carico della tiroide. Lo iodio si trova disciolto nelle acque marine e termali e diffuso in molti alimenti.
Lo zolfo viene assunto per mezzo di alcune molecole organiche solforate che, essendo diffuse negli alimenti proteici, vengono normalmente introdotte in quantità adeguate.
Per quanto riguarda il fluoro, sebbene non se ne conoscano le quantità minime necessarie, è stato osservato che popolazioni che consumano acqua contenente fluoro in dosi superiori a una parte per milione vanno meno facilmente incontro alla carie dentaria; da tale osservazione è scaturita la proposta (già applicata in molti Paesi) di introdurre artificialmente il fluoro nell'acqua potabile.
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¦ PROTEINE ¦
¦ dette anche protidi o sostanze azotate ¦
¦ ¦
¦ carni rosse e bianche in genere, pesci, uova, ¦
¦ latte, formaggi e altri latticini, legumi e ¦
¦ tutti i cereali ¦
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¦ GRASSI ¦
¦ detti anche lipidi ¦
¦ ¦
¦ burro, lardo, margarina, olio d'oliva e di se-¦
¦ mi, salumi, formaggi, frutti oleosi ¦
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¦ CARBOIDRATI ¦
¦ detti anche idrati di carbonio, o glicidi, o ¦
¦ glucidi, o zuccheri ¦
¦ ¦
¦ pane, pasta, riso, patate, frutta ricca di a- ¦
¦ mido, zucchero, dolciumi ¦
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¦ ACQUA ¦
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¦ SALI MINERALI ¦
¦ alimenti vegetali e animali, sale da cucina ¦
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¦ VITAMINE ¦
¦ alimenti vegetali e animali ¦
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¦ LE VITAMINE ¦
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¦ Le vitamine sono sostanze organiche dalla struttura chimica più¦
¦ o meno complessa, necessarie in quantità piccolissime e tutta- ¦
¦ via assolutamente indispensabili per assicurare il buon funzio-¦
¦ namento dell'organismo. ¦
¦ Il nostro corpo non è capace di sintetizzare questi composti, ¦
¦ che perciò vanno introdotti col cibo; quando l'apporto di vi- ¦
¦ tamine è insufficiente, possono manifestarsi delle cere e pro- ¦
¦ prie malattie da carenza. Si pensa che le malattie entrino a ¦
¦ far parte delle complesse reazioni biochimiche cellulari atti- ¦
¦ vando determinati enzimi. ¦
¦ Le vitamine sono classificate come idrosolubili (C, gruppo B, ¦
¦ PP, ecc.) e liposolubili (A, D, E, K). ¦
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¦ VITAMINA ¦ FUNZIONE ¦ FONTE ¦
¦ ¦ ¦ ALIMENTARE ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ C (acido ascor-¦ Ha un'azione antiemorragica;¦ agrumi, fragole,¦
¦ bico ¦ è indispensabile per la sa- ¦ cavoli, verdure,¦
¦ ¦ lute dei tessuti connettivi.¦ anche in organi ¦
¦ ¦ La sua carenza provoca lo ¦ animali. ¦
¦ ¦ scorbuto. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ B1 (tiamina) ¦ Necessaria al sistema nervo-¦ lievito di bir- ¦
¦ ¦ so la sua mancanza può por- ¦ ra, frutta, uo- ¦
¦ ¦ tare a malattie quali il be-¦ va, cereali. ¦
¦ ¦ ri-beri o polineuriti. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ B2 (riboflavi- ¦ Protegge le mucose ¦ lievito, fegato,¦
¦ na) ¦ ¦ albume d'uovo, ¦
¦ ¦ ¦ latte ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ B6 (piridossi- ¦ È usata nell'uomo per cura-¦ fegato, lievito,¦
¦ na) ¦ re malattie della pelle; la ¦ latte ¦
¦ ¦ sua carenza provoca lesioni ¦ ¦
¦ ¦ cutanee nel ratto, carie ¦ ¦
¦ ¦ dentarie e arteriosclerosi ¦ ¦
¦ ¦ nella scimmia ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ B12 (cianocoba-¦ La sua carenza provoca nel- ¦ fegato ¦
¦ lamina) ¦ l'uomo una gravissima forma ¦ ¦
¦ ¦ di anemia, l'anemia perni- ¦ ¦
¦ ¦ ciosa. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ PP (acido nico-¦ Previene la pellagra, malat-¦ fegato, lievito,¦
¦ tinico) ¦ tia diffusa agli inizi del ¦ pula di riso ¦
¦ ¦ secolo, associata a gravi ¦ ¦
¦ ¦ carenze alimentari. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ A ¦ Contenuta nei pigmenti della¦ patate, carote, ¦
¦ ¦ retina, è indispensabile per¦ verdure, oli di ¦
¦ ¦ la salute dell'occhio e del-¦ pesci ¦
¦ ¦ le mucose. ¦ ¦
¦ ¦ Un'assunzione esagerata di ¦ ¦
¦ ¦ vitamina A è tuttavia tossi-¦ ¦
¦ ¦ ca e provoca fragilità delle¦ ¦
¦ ¦ ossa con fratture spontanee ¦ ¦
¦ ¦ nei bambini ed un anormale ¦ ¦
¦ ¦ sviluppo del feto. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ H (biotina) ¦ Usata per curare le dermati-¦ fegato, cereali,¦
¦ ¦ ti nell'uomo. ¦ uova ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ D (calciferolo)¦ Previene il rachitismo nei ¦ olio di fegato ¦
¦ ¦ bambini e l'osteomalacia ne-¦ di pesci, latte,¦
¦ ¦ gli adulti, regolando l'e- ¦ uova ¦
¦ ¦ quilibrio fra calcio e fo- ¦ ¦
¦ ¦ sforo nelle ossa. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ E (tocoferolo) ¦ Non è ancora nota con preci-¦ alimenti vegeta-¦
¦ ¦ sione la sua funzione nel- ¦ li ¦
¦ ¦ l'uomo. Negli animali la sua¦ ¦
¦ ¦ carenza provoca sterilità, ¦ ¦
¦ ¦ distrofia muscolare e necro-¦ ¦
¦ ¦ si del fegato. ¦ ¦
+----------------+-----------------------------+-----------------¦
¦ K ¦ Funzione antiemorragica. ¦ alimenti vegeta-¦
¦ ¦ ¦ li ¦
+----------------------------------------------------------------+VANTAGGI E SVANTAGGI DELLA COTTURA DEI CIBI
La cottura dei cibi è un fatto che possiamo senz'altro definire culturale; esso è caratteristico degli esseri umani, è stato tramandato da una generazione all'altra ed è soggetto ad usanze e tradizioni diverse nelle diverse parti del mondo. Alcuni popoli ricorrono pochissimo a questa pratica e consumano quasi tutto il loro cibo crudo. Altri popoli, e fra questi siamo inclusi noi occidentali, fanno un largo uso di pietanze cotte, affiancandole sempre ad altre crude. Ma perché cuocere? Nel corso della cottura, il cibo viene modificato nel suo aspetto e nel suo sapore, aroma e profumo con l'aggiunta di condimenti e di spezie; in alcuni casi, ma non sempre, la cottura lo rende più digeribile; inoltre il cibo cotto può, in alcuni casi, essere conservato un po' più a lungo di quello crudo. La cottura, tuttavia, presenta alcuni innegabili svantaggi; essa infatti prevede che il cibo venga riscaldato a temperature piuttosto elevate (generalmente al di sopra di 100ºC). Queste temperature alterano irrimediabilmente le caratteristiche chimiche del cibo e comportano la perdita di numerosi principi nutritivi. Cuocendo in acqua delle verdure, si ha una perdita media del 50% di sodio e potassio e perdite non inferiori al 20% di fosforo, calcio e ferro. Anche la vitamina C è soggetta a forti cali, dal 20 al 75% a seconda del metodo di cottura usato. Lo stesso discorso vale anche per il latte; il latte pastorizzato ha un contenuto di vitamine simile a quello del latte crudo (cioè non trattato) ed è igienicamente sicuro: perciò è una pratica assolutamente sbagliata quella di farlo bollire, perché in tal modo si provocano delle forti perdite vitaminiche. Nell'uovo cotto si registrano perdite dal 15 al 17% nelle vitamine B e del 30% per la vitamina A. Se è vero che a volte la cottura si rende necessaria nel caso di alimenti contenenti molta cellulosa o tessuti connettivi, tuttavia è bene ricordare che molti cibi cotti richiedono una digestione assai più lunga dei corrispondenti crudi (per esempio: carne cruda, 2,30 ore; arrosto di vitello, 4 ore). Bisogna anche tener presente che i vari metodi di cottura presentano ognuno dei «pro» e dei «contro». La bollitura è un metodo relativamente «pulito», ma comporta la perdita di molti principi nutritivi (meglio allora la cottura a vapore); la frittura (cottura rapidissima in olio bollente) o la cottura ai ferri comportano meno perdite ma generano sostanze tossiche, alcune delle quali sicuramente cancerogene (idrocarburi ciclici). Ove possibile quindi, il cibo crudo (ortaggi, frutta, latte, uova ecc.) è quello che offre più garanzie per un'alimentazione corretta: è ricco di principi nutritivi, è meno artefatto e sofisticato, non è alterato in alcun modo dal calore e spesso è più facilmente digeribile.